Magnezyum İçeren Besinler Hangileridir?

Magnezyum vücudumuz için çok önemli bir mineraldir. Diş ve kemik oluşumunda görev alır. Başta kalp, böbrekler ve kaslar olmak üzere birçok organımız için hayati önem taşır. Magnezyum içeren besinler; potasyum, kalsiyum ve çinko gibi minerallerin düzeyinin korunmasında etkilidir.

Hayvansal Gıdalar

Yoğurt

Yüksek oranda magnezyum içerir. Ayrıca yoğurtta potasyum, fosfor, laktik asit, folik asit, çinko, iyot, riboflavin ve B vitaminleri de bulunur. Kalsiyum, karbonhidratlar, süt proteini, yağ, fosfor ve çinko açısından zengindir. Fermente süt yoluyla elde edilen bu besinin birçok faydası vardır.

Süt

Süt magnezyum, kalsiyum, potasyum, fosfor, çinko ve selenyum açısından zengindir. Ayrıca; A, D, E, K, C, B6 ve B12 vitaminlerini içerir.

Keçi Sütü

Keçi sütü anne sütüne benzer ve sağlık açısından büyük faydaları vardır. Kalsiyum, magnezyum, fosfor, potasyum, protein, yağ asitleri içerir. 100 gram keçi sütü 14 mg magnezyum içerir.

Kuruyemişler

Kabak Çekirdeği

Yüksek miktarda bakır, demir, tekli doymamış yağlar, omega-3 yağ asitleri ve manganez içerir. Yüksek lifli bir besindir. Doğal bir antioksidan kaynağıdır. İçeriğinde; E, K ve C vitaminleri açısından zengindir. Ayrıca birçok B vitamini açısından da zengindir. 1 su bardağı kabak çekirdeği günlük E vitamini ihtiyacınızın tamamını karşılar. 30 gram kabak çekirdeği, günlük magnezyum ihtiyacının yaklaşık %40’ını içerir.

Badem

Badem magnezyum açısından zengin bir besindir. Günlük magnezyum ihtiyacınızın %20’si az miktarda bademden karşılanabilir. Aynı zamanda zengindir; protein, omega-3’ler, demir, fosfor, çinko, kalsiyum, potasyum, bakır, E vitamini, bazı B vitaminleri ve lif içerir.

Yer Fıstığı

Yer Fıstığında; Magnezyum, Çinko, Fosfor, Bakır, Kalsiyum, Demir, Selenyum, Protein, E Vitamini, B6, B9 ve daha birçok B Vitamini, Tiamin, Niasin, Riboflavin, Pantotenik Asit. Antioksidanlar ve polifenoller açısından zengin bir cevizdir.

Çam Fıstığı

Çam fıstığı olarak da adlandırılan çam fıstığı, magnezyum açısından zengin bir besindir. Ayrıca demir, bakır ve manganez içerir. K vitamini ve lif açısından zengindir. Ayrıca C, E, B1, B2, B3 vitaminlerinin yanı sıra lutein ve özel amino asit triptofan içerir. 100 gram çam fıstığı 251 mg magnezyum içerir.

Yulaf Ezmesi

Yulaf ezmesi, yulaf kepeğinin kurutulması ve ezilmesiyle elde edilir. Magnezyum, protein, demir, lif, selenyum, potasyum, folik asit, omega-3 yağ asitleri, B1, B2, B6 vitaminlerini içerir. Yarım bardak yulaf ezmesi, günlük magnezyum ihtiyacımızın yaklaşık dörtte biri olan yaklaşık 100 mg magnezyum içerir.

Meyveler

Muz

Yüksek miktarda magnezyum ve potasyum içerdiği bilinmektedir. A, C ve B6 vitaminleri açısından zengin bir meyvedir. Ayrıca yüksek miktarda manganez ve lif içerir. Bir orta boy muz, günlük magnezyum değerinizin yüzde 8’i olan 32 mg magnezyum içerir.

Nar

Magnezyum açısından zengin meyve nardır. Ayrıca demir, potasyum, fosfor, manganez, selenyum, folik asit ve çinko gibi mineralleri de içerir. Narda çok faydalı bir meyvedir, B grubu vitaminlerin yanı sıra C ve K vitaminleri de vardır. Omega-3 yağ asitleri içerir. Birçok sağlık yararı vardır. Antitümör, antiviral ve antiinflamatuar özelliklere sahip harika bir meyvedir. Narın sağlığımız için birçok faydası vardır. 100 gram nar 12 mg magnezyum içerir.

Hurma

Hurma çok lezzetli ve besleyici bir meyvedir. Magnezyum içeren besinlerden biridir. İçeriğinde; protein, kalsiyum, potasyum, lif, magnezyum, çinko, manganez, selenyum bulunmaktadır. Ayrıca; A, C ve B vitaminleri kaynağıdır. K vitamini açısından zengindir. Çok fazla demir içerir. Hurma insan sağlığına oldukça faydalıdır. 100 gram hurma, günlük magnezyum değerinin %14’ünü içerir.

Ayrıca demir, bakır, potasyum, fosfor, lif, protein maddelerine de rastlanmıştır. Aynı zamanda tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların yanı sıra folik asit içerir. Orta boy bir avokado, günlük magnezyum değerinizin yüzde 15’i olan yaklaşık 60 gram magnezyum içerir.

Avokado

Avokado, insan sağlığı için oldukça faydalı olan magnezyum içeren bir meyvedir. Magnezyumun yanı sıra; A, C,B, E ve K vitaminlerini içerir.

Çilek

Çilek, magnezyum, potasyum, kalsiyum, manganez, folik asit, bitkisel besinler, flavonoidler, A, C ve K vitaminleri içerir. Ayrıca bol miktarda lif içerir. Az miktarda şeker içerir. Bu sağlık için çok faydalıdır. Ancak fazla tüketildiği takdirde mide ağrısı, deride kaşıntı, kurdeşen ve ishal gibi yan etkiler görülebilir. 100 gram çilek 13 mg magnezyum içerir.

Karpuz

Magnezyum, potasyum, A, C, B1, B5 ve B6 vitaminlerini içerir. %92 su ve az lif içeren bir meyvedir. Likopen, cucurbitacin E, sitrulin ve amino asit bileşenleri içerir. 100 gram karpuz 10 mg magnezyum içerir.

Sebzeler

Brokoli

Brokoli, magnezyum içeren turpgillerden bir sebzedir. Bu sağlık için çok faydalıdır. A, C, E, K, B6 vitaminleri, kalsiyum, potasyum, magnezyum, manganez, folik asit, beta-karoten, lif, kükürt, güçlü antioksidanlar içerir. Ayrıca doymuş yağ ve kolesterol oranı da oldukça düşüktür. Düşük kalorili bir sebzedir. 100 gram brokoli 21 mg magnezyum içerir.

Ispanak

Ispanak da magnezyum içeren sebzelerden biridir. Ispanak, magnezyumun yanı sıra demir, manganez, kalsiyum, çinko, selenyum, fosfor, bakır, folat, lif ve protein de içerir. Ve A, E, C, K ve B2 vitaminlerini içerir. Kalorisi düşüktür ve kendinizi tok hissetmenizi sağlar. Yarım fincan haşlanmış ıspanak porsiyonu, günlük magnezyum ihtiyacınızın yüzde 20’sini sağlayan 78 mg magnezyum içerir.

Pırasa

Magnezyum, potasyum, kalsiyum, demir, manganez, folik asit, A, C, B6, B9 vitaminleri ve bol miktarda lif içerir. Sağlık için oldukça faydalı bir sebzedir. Gaz ve şişkinlik yapar bunun dışında herhangi bir yan etkisi not edilmemiştir. 100 gram pırasa 28 mg magnezyum içerir.

Kara Lahana

Karalahana, magnezyum içeren sebzelerden biridir. Demir, kalsiyum ve folik asit açısından zengindir. A, C ve K vitaminleri ile bir takım mineraller ve potasyum açısından oldukça zengin bir besindir. Kara lahana kalorisi düşüktür ve besinlerle doludur. Çoğu alfa-linolenik asit adı verilen bir omega-3 yağ asidi olan çok az yağ içerir. 1 fincanlık bir çiğ karalahana porsiyonu yaklaşık 67 gram içerir ve magnezyumdaki D’nin yüzde 6’sını içerir.

Mısır

Mısır, magnezyum içeren besinlerden biridir. Lif oranı yüksektir ve birçok mineral ve vitamin açısından zengindir. Ayrıca mısır yüksek bir enerji kaynağıdır. Mısır, magnezyumun yanı sıra demir, çinko, fosfor, manganez, selenyum ve bakır gibi mineraller de içerir. Bir mısır koçanı, günlük ihtiyacın %5’i olan 3 mg magnezyum içerir.