Ruminasyon, stresli durumlarla başa çıkma sürecinde tekrarlayıcı, sürekli ve problem çözümüne odaklanmayan düşünsel bir etkinlik olarak tanımlanabilir. Aynı zamanda, yaşanan olayların nedenleri, anlamları ve sonuçları üzerinde sürekli düşünme eğilimi olan bilişsel bir süreç olarak da adlandırılır.
Zihinsel geviş getirme, genellikle olumsuz anıların ortaya çıkmasına yol açar ve bu durum, bireyin problem çözme becerilerini ve motivasyonunu olumsuz yönde etkileyebilir. Motivasyon ve problem çözme becerileri zayıfladığında, bireyin olumsuz bir ruh haline bürünmesi daha olası hale gelir. Dolayısıyla, ruminasyon, negatif duygusal durumları tetikleyen bir düşünce döngüsüdür.
Ruminasyon bozukluğu, bireyin psikolojik belirtilerle başa çıkma çabalarında, daha uyumsuz başa çıkma yöntemlerini benimsemesine ve çoğu planı gerçekleştirme konusunda pesimist bir tutum sergilemesine neden olabilir. Bu uyumsuz başa çıkma sürecinde, birey sürekli olarak “Bu durumu nasıl atlatabilirim?” ve “Neden benim başıma geliyor?” gibi düşüncelere kapılmaktadır. Ancak, bu düşünceler kişinin sorunlarına çözüm bulma konusuna katkıda bulunmak yerine, kişiyi bitmek bilmeyen bir düşünce döngüsüne sürükleyebilir.
Ruminasyon Belirtileri Nelerdir?
Ruminasyon ile ilgili soruların ortak noktası, bireyin belirli düşüncelere takılıp kalması ve bu düşünceleri zihinsel olarak sürekli tekrar etme, aşırı düşünme durumudur. Ruminasyon belirtileri genellikle profesyonel yardım, bilişsel davranış terapisi gibi psikoterapi yöntemleri ile ele alınabilir. Ruminasyon yapılıp yapılmadığını anlamak için göz önünde bulundurabileceğiniz bazı belirtiler şunlardır:
- Geçmiş olaylarla ilgili sürekli düşünme durumu
- Stresli durumların nedenleri üzerinde sürekli düşünce süreci
- Planları gerçekleştirme konusundaki motivasyon eksikliği
- Problem çözme yeteneğinde azalma
- Olayların çözümlerine odaklanmaktan çok nedenlerine ve sonuçlarına dair sürekli düşünme eğilimi
Ruminasyon İle Nasıl Başa Çıkılır?
1) Ruminatif Düşünceleri Farkına Varın
Bireyin kendi düşünce örüntülerini tanıması, düşüncelerini kontrol edebilme sürecinde kritik bir rol oynamaktadır. Ruminatif düşüncenin durdurulabilmesi için öncelikle fark edilmesi gerekmektedir. Bu düşünce örüntülerinin fark edilebilmesi için negatif düşünceler, tekrarlayıcı düşünceler ve işlevsel olmayan düşünceler gibi küçük işaretlere dikkat edilmelidir. Düşünceyi fark etmek, ruminasyon etkisini hafifletmede son derece önemlidir.
2) Soruna Uygun Olan Çözüm Yolları Geliştirin
Sorunun etkili bir çözümüne ulaşmak için, bireyin karşılaştığı zorlukları küçük ve yönetilebilir parçalara ayırması önemlidir. Ardından, mevcut sorunun çeşitli çözüm yollarını düşünmek gereklidir. Sorunu tanımlamak ve mümkün olduğunca çok sayıda çözüm önerisi geliştirmek, problem çözme sürecinin temel adımını oluşturur.
Sonrasında, üretilen çözüm önerilerinden en mantıklı olanlarını seçmek ve bunları küçük adımlara bölmek, ardından adımları birer birer uygulamak gereklidir. Bu yaklaşım, sorunun daha etkili bir şekilde çözülmesini sağlamak adına stratejik bir adımdır.
3) Negatif Düşüncelerden Kurtulun
Ruminasyon sendromu, bireyin kendine yönelik negatif konuşma veya düşünce kalıplarıyla ortaya çıkan bir durumdur. Bu düşüncelerin ortaya çıkması durumunda, bunların doğruluğunu, önemini ve destekleyici kanıtlarını sorgulamak, negatif düşüncelerin yatışmasına ve azalmasına neden olabilir.
Bu bağlamda, “Bu düşüncenin arkasında hangi kanıtlar var?”, “Bu düşünce bir varsayım mı, yoksa gerçek bir durumu mu yansıtıyor?” veya “Perspektifimi değiştirsem, durumu nasıl değerlendirirdim?” gibi sorular, bireyin ruminasyonlarını azaltmaya yardımcı olabilir. Bu yöntemler, olumsuz düşünce kalıplarıyla başa çıkma konusunda etkili bir strateji sunar.
4) Tetikleyici Durumları Belirleyin
Ruminatif düşünceleri provoke eden durumları, olayları ve kişileri fark etmek son derece önemlidir. Eğer birey sürekli olarak negatif bir olayı hatırlatacak davranışlarda bulunuyorsa, ruminasyon eğilimi artmaktadır. Örneğin, kişi sürekli olarak eski sevgilisiyle geçmiş mesajları okuyorsa, bu durum ruminatif düşünceleri tetikleyerek “Neden olmadı?”, “Neyi farklı yapabilirdim?” gibi soruları akla getirebilir.
Aynı zamanda, depresif müzikler ve içeriklere sahip sohbetler de ruminasyonu tetikleyebilir. Her bireyin yaşamı kendine özeldir ve farklıdır, bu nedenle tetikleyiciler de kişiden kişiye değişir. Bireyin kendi tetikleyicilerini tanıması ve bunlardan mümkün olduğunca uzak durması önemlidir. Bu bilinçle, ruminatif düşüncelerin azaltılması ve olumlu zihinsel sağlık desteklenmiş olur.
5) Odak Noktanızı Değiştirin
Bireyler, ruminatif düşünce sürecinde genellikle yalnızca sorunun üzerinde odaklanır ve çözüm yollarını düşünmezler. Sorunlara odaklanmanın ötesine geçmek, yaşanan zorlukların çözümlerini düşünmek ve bu çözümleri uygulamak, ruminatif düşünceyi azaltabilir.
İlk olarak, problemlerin sınırsız olmadığını ve her sorunun bir çözümü olduğunu anlamak son derece önemlidir. Çözüm bulmak her zaman kolay olmayabilir, ancak zorlu çözüm yolları bile zamanla bireyi rahatlatarak problem anındaki kaygılardan uzaklaştırabilir.
6) Egzersiz ve Meditasyon Yapın
Farklı meditasyon türleri, bireyin anında olma halini sağlayarak geçmiş düşüncelerden ve gelecek kaygılarından uzaklaşmasına yardımcı olur. Meditasyon sürecinde, birey düşüncelerini gözlemleme, anı yaşama ve farkındalığı geliştirme gibi yeteneklerini güçlendirir; bu nedenle meditasyon pratiği oldukça önemlidir. Birey, meditasyon aracılığıyla düşüncelerine olan farkındalığını arttırdığında, ruminatif düşünceleri daha olumlu düşüncelerle değiştirme kapasitesine sahip olabilir.
7) Sosyal Destek Alın
Ruminasyonun sosyal hayata olan olumsuz etkilerine rağmen, sosyal destek sistemini güçlü tutmak ve bu destekten yararlanmak, olaylara daha olumlu bir perspektiften bakma açısından son derece önemlidir. İnsanlar, sevdiklerine destek sunduklarında genellikle kendi durumlarına daha objektif bir şekilde bakabilir ve olayları daha doğru bir perspektifle değerlendirebilirler. Bu nedenle, bir arkadaşla veya aile üyesiyle konuşmak, farklı bakış açıları elde etmek ve doğru bakış açılarını fark etmek konusunda oldukça faydalı olabilir.
Ruminasyon İle İlgili Videolar
