Yüksek kaliteli protein kaynağı kırmızı et, çinko ve demir mineralleri yönünden oldukça zengindir. B3, B6 ve B12 vitaminleri de içermesi nedeniyle haftada en az iki defa, günlük 70 grama kadar kırmızı et tüketilmesi önerilir. Kırmızı etin alım gücünün düşük olması insanları kırmızı et yerine geçen besinler hakkında araştırmaya yöneltiyor.
Kırmızı Et Yerine Geçen Besinler
1.Maharet Beyazında: Yumurta
Yumurta insan bedeninin protein örüntüsünün aynısı olarak nitelendirilen proteini içerir. Yumurtanın 100 gramında 155 kalori bulunur. 1 adet yumurta 35-40 gram ete eşittir. Protein açısından olduğu gibi B vitaminleri, çinko, demir gibi mineraller bakımından da zengindir. Yumurtanın protein miktarının %55’i beyazında bulunur. Özellikle gebelere günde 1 adet yumurta tüketmeleri önerilir.
2.Eksik Proteinleri Tamamlayın: Karnabahar
Karnabahar en yüksek proteine sahip sebzeler arasında yer alır. Karnabahar çok iyi bir yağ yakıcı olan C vitamini ve Folik asit açısından zengin olması nedeniyle sağlıklı beslenmek isteyenlerin sofralarının olmazsa olmazıdır. Kış mevsiminin vazgeçilmez sebzesi karnabahar 1 su bardağında 2 gram protein içerir.
3.Bonfile Yerine Brokoli
Kanserli hücrelerin büyümesini engelleyen ve onları öldürebilen sülforafan taşımasıyla bilinen brokoli yağsız proteinler açısından da zengin bir besindir. A, C, E vitamini ve antioksidan bakımından da zengin olan brokoli uzmanlarca bonfile ile karşılaştırılmıştır.
Buna göre bonfile 100 kalorisinde 6,4 gram protein içerirken brokoli 100 kalorisinde 11.1gram protein içerir. 100 kalori bonfile 3.1g doymuş yağ içerirken 100 kalori brokoli 0 gram doymuş yağ içerir.
4.Hem Sağlıklı Hem Lezzetli: Kuru yemiş
Diyet yapanların ve sporcuların ara öğününde mutlaka kendine yer bulan kuru yemiş de kırmızı et yerine geçen besinler arasında bulunur. Salataya eklenebilen, ezmesi yapılabilen ve genellikle atıştırmalık olarak tüketilen kuru yemişlerin 100 gramı protein ihtiyacını karşılar.
23 adet bademde 5.9 gram; 28 gram kavrulmuş kabak çekirdeğinde 5.2 gram; 28 gram ay çekirdeğinde 5.8 gram; 28 gram Antep fıstığında 6 gram; kajunun28 gramında 5.1 gram; 28 gram ceviz cevizde 4.3 gram; 28 gram fındıkta 4.2 gram protein yer alır.
5.Etin En Güçlü Rakibi: Baklagiller
Protein, folat, demir, magnezyum ve potasyum kaynakları olan soya fasulyesi, nohut, mercimek, kuru fasulye, bezelye, nohut ve mercimek et yerine tüketilebilir. Baklagillerin 100 gramında yaklaşık 20-25 gr protein bulunur. Kuru baklagillerin en güçlü ürünü mercimektir. Mercimeğin 100 gramında 9 gram protein bulunur.
6.En iyi bitkisel protein kaynağı: Mantar
Kırmızı ete alternatif besinler arasında yer alan mantar C, B1, B2, B6 ve D vitaminleri ile bol miktarda amino asit içerir. Beyaz şapkalı kültür mantarı çiğ haliyle 100 gramında 3,1 gram protein içerir. Kanser ilaçlarının üretiminde de kullanılan mantar D vitamini içeren nadir sebzelerden biri olma özelliği de taşır.
7.Kolay sindirilir: Ton Balığı
100 gramında 22-24 gram arasında protein içeren ton balığı, günlük protein miktarının %30’unu karşılar. Okyanus sularında yetişmesi nedeniyle civa barındırmayan ton balığı, güçlü bir antioksidan olan selenyum içeriği sayesinde kanser riskini azaltır.
8.Karadeniz’in İncisi Hamsi
Balık kırmızı ete göre hem daha faydalı hem de daha uygun fiyatlıdır. Doktorlar haftada 1-2 öğün balık tüketilmesini önerir. Özelikle hamsi 100 gramında 29 gram protein barındırmasıyla kırmızı et yerine geçen besinlerden biridir. Hamsi B, B2, B6 ve B12 vitaminlerini barındırır.
9.Yüksek Kaliteli Protein Kaynağı: Tavuk eti
En lezzetli proteinli yiyeceklerden biri olan tavuk 100 gramında 31 gram protein içerir. Tavuk eti, yumurta proteinlerinden sonra gelen en değerli et proteinidir. Tavuk eti B2, B3, B6 ve B12 vitaminleri bakımından da zengindir; fakat kızartıldığında veya ateşe yakın ızgara edildiğinde nitrozamin gibi zararlı kimyasal bileşikler oluşturarak kansere neden olabilir.
10.Bağırsakları Koruyan: Karabuğday
Karabuğday, besin değeri yönünden oldukça zengindir. B1 vitamini ihtiyacının %40înı karşılayan karabuğday glüten içermediğinden özellikle çölyak hastalığı olanlar tarafından tercih edilir. % 75 oranında kompleks karbonhidrat içeren karabuğday protein değeri oldukça yüksek bir besindir. Karabuğday pilav, salata, çorba ve dolmalarda kullanılabilir.
İlgili Videolar
