Full body antrenmanı vücudumuzdaki tüm kas gruplarını aynı gün çalıştırdığımız antrenman programıdır. Fitness’a yeni başlayanlar, kilo vermek isteyenler, sıkılaşmak isteyenler ve yaza ideal bir plaj vücudu ile girme isteyenler için önerilen en etkili program Full body antrenman programıdır.
Tüm vücudun aynı gün çalıştırıldığı bu antrenman metodundaki amaç, split ve diğer antrenman çeşitleri gibi kas büyütme değil de, sinir sistemini çalıştırarak yağ yakmak, form korumak ve fitnessa yeni başlayanlar için sinir ve kas sistemini fitnessa adapte etmek olmalıdır.
Full body antrenmanlarında tekrar sayılarımız split antrenmanlarındaki gibi 8-12 değil,15-20 tekrar arası olmalı ve bu tür antrenman metodlarında full body antrenmanlara kıyasla daha hafif ağırlıklar tercih edilmelidir. Bu antrenmanlarda asıl hedef hipertrofi (kas hücrelerinde hacim artışı) değil yağ yakımıdır.
Ağırlıklarımızı da 15-20 tekrar arası yapabileceğimiz kadar ayarlamalıyız. Set sonuna yaklaşırken eğer hala zorlanma hissetmiyorsak ağırlıkları artırmalı ve uygun ağırlıkla antrenmana devam etmeliyiz.
Özellikle çoğu insanın aklına takılan Kaslarım Çok Fazla Büyür mü? Gibi soruların da önüne geçen full body antrenman metodunda amaç hipertrofi olmadığından diğer antrenman programları gibi bir büyüme yaşatmayacaktır. Ayrıca özellikle kadınların vücutlarında testosteron hormonu erkeklere oranla az olduğundan doğal yollarla aşırı bir kas büyümesi yaşamaları imkanı yoktur. Bu nedenle hemen herkes tarafından uygulanabilecek bir yöntem olan full body antrenman metodunu yaz aylarına giriş yaptığımız bu günlerde uygulamaya ne dersiniz?
Örnek bir Full Body programının haftada minimum 2 gün uygulanması gerekirken optimum sonuç alabilmek içinse haftada 4 gün yapmak gereklidir. Hadi gelin sizler için oluşturduğumuz örnek antrenman programına bir göz atalım.
Antrenman Programı
1.GÜN
BACAK KASLARI İÇİN;
SQUAT / 3 SET / 15-20 TEKRAR LUNGE / 3 SET / HER İKİ TARAF İÇİN 15’ER TEKRAR
GÖĞÜS KASLARI İÇİN;
DUMBELL PRESS / 3 SET x 15-20 TEKRAR DUMBELL FLY / 3 SET x 15-20 TEKRAR
OMUZ KASLARI İÇİN;
DUMBELL FRONT RAİSE / 3 SET x 15 TEKRAR DUMBELL SİDE LATERAL RAİSE / 3 SET x 15 TEKRAR
SIRT KASLARI İÇİN;
ONE ARM DUMBELL ROW / 3 SET x 15-20 TEKRAR PULLDOWN / 3 SET x 15-20 TEKRAR
BICEPS(ÖN KOL) KASLARI İÇİN;
DUMBELL CURL / 4 SET x 15 TEKRAR
TRICEPS(ARKA KOL) KASLARI İÇİN;
CABLE PUSHDOWN/ 4 SET x 15 TEKRAR
Antrenman başlangıcında 20 dakika koşu yapılmalıdır. Bu vücut ısımızı artıracağı için antrenman boyunca yağ yakımına yardımcı olacaktır. Ayrıca antrenman sonu 20 dakikalık bir kardiyo yapmak boşalan glikojen depolarıyla birlikte doğrudan yağ yakımı anlamına geldiği için özellikle hedefimize ulaşmaktaki en önemli noktadır.
2.GÜN
KARDIYO İÇİN;
KOŞU BANDI / 20 DAKİKA BİSİKLET / 20 DAKİKA ELİPTİK / 20 DAKİKA BURPEES – JUMPING JACK – MOUNTAIN CLIMBER – SKIPPING ROPE / 4 DAKİKA
BURPEES, JUMPING JACK, MOUNTAIN CLIMBER, SKIPPING ROPE hareketlerini 20’şer saniye yapıp aralarda 10 ‘ar saniye dinlenin. Bu bir tur demektir ve ardından bir tur daha tekrar edin. Toplam 4 dakika sürecek. En etkili yağ yakım egzersizlerindendir.
ABS(KARIN KASLARI) İÇİN;
CRUNCH / KARIN / 3 SET x 15 TEKRAR LEG RAISE / KARIN / 3 SET x 15 TEKRAR RUSSIAN TWIST / KARIN / 3 SET x 15 SAĞ-15 SOL
Önerilen full body antrenmanı haftada 4 gündür.
PAZARTESİ : FULLBODY WORKOUT
SALI : KARDİYO
ÇARŞAMBA : DİNLENME
PERŞEMBE : FULLBODY WORKOUT
CUMA : KARDİYO
CUMARTESİ-PAZAR: DİNLENME
İlgili Videolar
