Vejetaryen diyeti, ana yemek olarak sebze ve tahıl gibi etsiz gıda ürünlerini kullanan bir diyettir. Bir vejetaryen yemek, pilavlı veya makarnalı sebzeleri içerebilir. Vejetaryen dostu yiyecekler arasında meyveler, ekmek, tahıl, baklagiller ve süt ürünleri bulunur. Vejetaryen bir diyet, et bazlı bir diyete göre daha az doğal kaynak kullandığı için çevre için iyi kabul edilir. Vejetaryenler et yemeden yeterli protein alabilirler çünkü çoğu bitkisel gıda soya fasulyesi, soya peyniri ve bakliyat gibi protein kaynaklarıdır.
Vejetaryen bir diyet, birincil protein ve yağ kaynağı olarak etler olan geleneksel bir Batı diyetine kıyasla karbonhidratlarda yüksek ve yağda düşük olabilir. Etin yokluğu, vejetaryenlerin genellikle kalori kaynağı olarak sağlıklı meyve, sebze ve tahıllara daha fazla güvenmelerine neden olur. Vejetaryen diyeti ayrıca kırmızı et gibi et ürünlerini içeren diyetlerden daha düşük lif içeriğine sahip olabilir.
Bu diyetler ayrıca kalori, doymuş yağ ve kolesterol açısından daha düşük olabilir. Vejetaryenler genellikle etten kaçınmak için sağlık ve çevre nedenlerinden bahseder. Sağlıkla ilgili endişeler arasında demir, çinko ve B-12 ve D vitaminleri gibi ette algılanan besin eksikliği sayılabilir. Etin yağ içeriğiyle ilgili endişeler de vejetaryen olma seçimini etkileyebilir. Bazı insanlar dini veya felsefi nedenlerle vejeteryan bir diyet izlemeyi tercih eder.
Vejetaryen diyeti ilgili yaygın bir efsane, diğer diyetlerden daha pahalı olmasıdır. Aslında, sağlıklı bir vejetaryen diyeti, etlere kıyasla meyve, sebze ve tahılların daha düşük maliyeti nedeniyle, sağlıksız vejeteryan olmayan bir diyetten genellikle daha ucuzdur.
Vejeteryan Diyet Riskleri Nelerdir?
Vejetaryen bir diyet, bir kişinin ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerini sağlamaz, bu nedenle B-1, B-2, B-3 ve B-12 gıda gruplarından yeterince yiyecek tüketmek önemlidir. Veganlar, tüm hayvansal ürünlerden kesinlikle kaçınmaları nedeniyle özellikle B12 vitamini eksikliğine karşı savunmasızdır. veganlar bu besini vitamin takviyeleri yoluyla desteklemeyi seçebilirler. Vejetaryenler için endişe duyulan diğer besinler arasında genellikle ette bulunan çinko, demir, magnezyum ve kalsiyum bulunur. Diyet vegan olmadıkça bu eksiklikler yaygın değildir ve vejetaryen diyeti çok nadirdir.
Vejetaryen Diyetin Faydaları Nelerdir?
Vejetaryen beslenmenin birçok faydası vardır. Vejetaryenler daha düşük koroner kalp hastalığı ve bazı kanser riski altındadır.
Vejetaryen diyetler, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, obezite, tip 2 diyabet riskinde azalma ve ayrıca daha düşük toplam kolesterol seviyeleri ve kan basıncı ile ilişkilendirilmiştir. American Journal of Clinical Nutrition ve İngiliz The Lancet dergisinde yayınlanan araştırmalar, vejeteryan diyetlerin kansere karşı koruma sağlayabileceğini, en sık görülen kanser bölgelerinin kadın üreme organları (göğüs ve rahim) ve özellikle kolon kanseri olduğunu öne sürüyor.
Vejetaryenlerde kolon kanseri riskinin vejetaryen olmayanlara göre beş kat azaldığı görülüyor. Vejetaryenler, diyet ve yaşam tarzı faktörlerine bağlı olabilecek daha düşük bir vücut kitle indeksine sahip olma eğilimindedir. Ayrıca vejeteryan olmayanlara göre genel olarak daha düşük vücut ısısına ve daha düşük kalp atış hızına sahiptirler. Vejetaryen beslenmenin tip 2 diyabet riskini azalttığı gösterilmiştir.
Amerikan Diyetisyenler Derneği’ne (ADA) göre vejetaryen diyetler ayrıca daha düşük kolesterol seviyeleri, daha düşük kan basıncı, kilo kaybı ve düşük hipertansiyon, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı oranları ile ilişkilendirilmiştir. Vejetaryen diyetleri takip eden insanlar daha fazla meyve ve sebze yemeye eğilimlidir. Meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet, belirli kanserlere, kalp hastalıklarına ve diğer koşullara karşı koruma sağlayan birçok vitamin, mineral ve diğer fitokimyasalları sağlar.
Vejetaryenler ayrıca kilolarını kontrol ederek ve sağlıklı bir fiziksel aktivite seviyesini koruyarak kalp hastalığı risklerini azaltabilirler. Vejetaryen diyeti genellikle kolesterolü düşürdüğü ve kalp hastalığı, obezite ve tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olduğu bilinen lif bakımından yüksektir. Güvenilir araştırmaların çoğu, vejetaryenlerin et yiyenlere göre daha uzun yaşama eğiliminde olduğunu ve kalp hastalığı ve kanser oranlarının daha düşük olduğunu gösteriyor.
Araştırmalar, vejetaryen diyeti sağlığa faydalarını desteklemektedir. Araştırmalar vejeteryanların et yiyenlerden daha uzun yaşadığını, vücut kitle indeksinin (BMI) önemli ölçüde daha düşük olduğunu ve kanser, hipertansiyon, tip 2 diyabet ve koroner kalp hastalığı gibi kronik hastalık oranlarının daha düşük olduğunu gösteriyor. Vejetaryenler ayrıca kanserden ölüm riskinin yanı sıra diğer nedenlerden ölme riskine de sahiptir.
Bazı vejeteryanlar, ara sıra balık kullanımı ile birlikte bazı süt ürünleri ve yumurtaların dahil edilmesi dışında vejeteryan diyetine benzer bir lakto-ovo (et içeren) diyeti benimser. Çoğu lakto-ovo vejetaryen süt, peynir ve yoğurt dahil olmak üzere süt ürünleri yerler. Dondurma, tereyağı ve peynir altı suyu veya kazein protein tozları gibi sütten yapılan ürünler de kullanılabilir. Yumurta ve balık, genellikle vejetaryen olarak kabul edilmese de, lakto-ovo vejetaryenler tarafından da yenebilir.
Vejeteryan Grupları Nelerdir?
Üç ana vejetaryen grubu vardır: lakto-vejetaryenler süt ürünleri ve yumurta yerler ancak balık veya et yemezler; ovo-vejetaryenler sadece yumurta, et (omnivor: hem bitkileri hem de hayvanları yer) veya balık yerler; ve lakto-ovo-vejetaryenler de süt ürünleri veya yumurta yerler, ancak kümes hayvanları veya hayvan etleri yemezler. Vejetaryen diyeti uygulayan birçok insan, bir diyet türünü diğerine tercih eder.
Lakto-ovo vejetaryenler öncelikle süt ürünleri tüketirken, ovo vejetaryenler ise öncelikle yumurta tüketirler. ABD’deki lakto-ovo ve ovo vejetaryenler çoğunlukla Kuzeydoğu, Ortabatı, Büyük Göller ve Kuzeybatı Pasifik’te yoğunlaşmıştır; muadilleri ağırlıklı olarak Güney eyaletlerindendir (kısmen kültürel olarak daha fazla kabul görmesi nedeniyle).
Hindistan’ın çoğu bölgesinde süt gün boyunca çeşitli şekillerde tüketilir. Süt, birçok Hintlinin gün içinde kas büyümesine ve toparlanmasına yardımcı olduğuna inandığı yüksek protein içeriği nedeniyle kahvaltıda kullanılır. Ayrıca susuzluğu giderici özelliğinden dolayı öğle saatlerinde içecek olarak tüketilir. Öğlen saatlerinde tüketilen yoğurt, şekerlerin karbonhidratlardan emilimini engelleyerek sindirime yardımcı olur. Akşamları atıştırmak için genellikle tost üzerine süt veya tereyağı sürülür. Tüm bu uygulamalar, Hindistan’da yaygın olan laktoz intoleransı ile ortaya çıkıyor.
Birçok Hindu vejetaryen, özellikle ortodoks Brahmin kastından olanlar, süt ürünlerinin şiddet ve saldırganlığa yol açan fiziksel ve zihinsel hoşgörüyü teşvik ettiğine inandıkları için her türlü süt ürününden kaçınırlar. Tarihsel olarak, Brahmanlar Hindistan’daki ve Hindistan’dan göç ettikleri Güneydoğu Asya da dahil olmak üzere dünyanın diğer bölgelerindeki sosyal mevzuatın çoğundan sorumluydu. Bu nedenle, aynı zamanda Brahmin olan vejeteryanlar, lakto-ovo vejetaryen diyeti haklı çıkarmak için genellikle dini gerekçelere atıfta bulunurlar.
İlgili Videolar
