Metabolizmanızı ateşleyecek antrenman rutini yazımızı spor tutkunları ve isteklileri için hazırladık. Tutarlı bir egzersiz rutinini sürdürmek, modern insan için her zaman dünyadaki en kolay şey değildir. Özellikle de gün içinde yoğun bir programınız varsa veya spor salonu üyeliğinizden en iyi şekilde yararlanmak için zaman yaratmakta zorlanıyorsanız.
Kalp atış hızınızı artırmak ve ter atmak istiyorsunuz. Ancak bunu yapmak için yeterli vakte sahip değilseniz bunun yerine sizler için derlediğimiz sadece yarım saatlik bir antrenman rutinini, kas ve güç oluşturabilecek düşük veya hafif tempolu yapabileceğiniz bu rutini tercih edebilirsiniz.
“Kardiyo” ile, vücudunuz oksijen kullandığından, “aerobik antrenman” olarak da bilinen kardiyovasküler sisteminize meydan okumak için tasarlanmış egzersizleri kastediyoruz. Koşmaktan kürek çekmeye ve burpee setlerine kadar, bu tür egzersizler kalbinizi ve nefes hızınızı artıracak, nihayetinde kalbinizi güçlendirecek ve uzun süre dayanmanıza katkı sağlayarak, dayanıklılığınızı artıracak ve size kalori yaktıracaktır.
Egzersiz rutininizdeki tüm kardiyo kavramları başta size sıkıcı gelebilir ancak kardiyo egzersizlerinde sadece uzun, sıkıcı koşulardan (düşük yoğunluklu sabit) çok daha fazlası var. Bir koşu canavarı olmanıza gerek yok, sadece küçük bir alan ve çok yoğun bir çaba ile yapabileceğiniz, aralarından seçim yapabileceğiniz birçok seçenek var.
Kardiyo Egzersizlerinin Faydaları
Hedefleriniz kilo vermeyi ve vücut kompozisyonunuzu değiştirmeyi amaçlıyorsa, antrenman rutininize bir çeşit kardiyo eklerseniz daha fazla başarı elde edersiniz. Yapılan bir araştırmaya göre, fazla kilolu ve obezitesi olan kişilerin, hem kardiyo hem de ağırlık antrenmanından oluşan 12 haftalık bir egzersiz programında, sadece kardiyo veya sadece ağırlık antrenmanı protokolleri uygulayan kişilere göre daha başarılı olduğunu buldu.
Her iki egzersiz yöntemini birlikte kullanan katılımcılar, diğer katılımcılardan daha fazla vücut yağı kaybettiler (sağlıksız karın yağı, diğer adıyla iç organ yağı).Yani en azından biraz kardiyo eğitimi yapmak isterseniz, bunun için sahip olduğunuz tek seçeneğin uzun, sıkıcı açık hava koşuları yapmak veya sabit bisikletler veya koşu bantları gibi pahalı ekipmanlara yatırım yapmak olduğu anlamına gelmez. Kardiyo çalışmasını daha geleneksel kuvvet antrenmanı antrenmanlarınıza dahil ederek antrenmanlarınızı daha da etkili ve vücudunuzu daha sağlıklı hale getirmenin yollarını bulabilirsiniz.
Bunu yapmanın bir yolu, kardiyo çalışmanızı evde iç mekanlarda hızlandırmaktır. İşte kalp atış hızınızı artıracak, ciddi kalorileri yakacak ve kaslarınızı daha güçlü hissettirecek favori kardiyo egzersizlerimizden birkaçı.Bu hareketleri HIIT tarzı antrenman prensibiyle uygulamak daha etkilidir, böylece koşu bandı gibi ağır ekipmanlar olmadan ter atabilirsiniz. Aşağıdaki tüm antrenman türlerini 1’er dakikalık roundlar halinde ve en az 3 round olacak şekilde aralarda 30’ar saniye dinlenerek yapabilir kondisyon arttıkça round sayılarını artırabilirsiniz.
Metabolizmanızı Artıracak Antrenman Hareketleri
Burpee
Burpee’ler, genellikle vücut ağırlığı kardiyo hareket eğitmenlerinin müşterilerine meydan okumak (ve bazen cezalandırmak) için kullandıkları hareketlerdir. Bunları antrenmanınıza eklediğinizde, kendinizi sağlıklı ve güvende tutmak için hıza değil forma odaklanın. Her iki şekilde de kalp atış hızınızı artıracaksınız.
Kettlebell Swings
Posterior bölge için bu öldürücü egzersizle güç ve kuvvet oluşturacaksınız, ancak kalbinizin de daha hızlı bir tempoda atmasını sağlamak için uzun tekrar setlerini bir araya getirmelisiniz. Çok fazla hacimle(daha çok tekrarla toplam kaldırılan ağırlığı artırmaya yönelik) çalışıyorsanız, güce daha fazla odaklandığınızdan daha hafif bir ağırlık alın.
Ball Slams (Zemine Top Vurma)
Sonuç olarak, çarpmalar tamamen güçle ilgili bir egzersizdir. İhtiyacınız olan tek şey kendi gücünüze uygun bir sağlık topu seçmektir. Ancak bunları diğer özellikli hareketlerden bazılarını içeren devrelere eklediğinizde, oldukça ter atmaya başlayabilirsiniz. Hareketten en iyi şekilde yararlanmak için tekrarlar arasında acele etmekten kaçının. Konsantre bir şekilde tekrarları yaparken belli bir ritim tutturun.
Battle Ropes (Halat Savurma)
Doğru kullanıldığında savaş halatları tam bir meşaledir. Antrenmanınızı taze tutmak için alternatif dalgalar, çarpmalar ve diğer yinelemeler üzerinde çalışmayı deneyin. Evde bir halatın ucunu sabit bir noktaya bağlayın ve diğer ucundan halatı savurmaya başlayın.
Jump Rope (İp Atlama)
İp atlama sadece oyun alanı için değildir. Bazı çalışmaların koşmaktan çok daha etkili olabileceğini gösteren son derece etkili araç, sadece bir atlama ipi ile ilgi çekici bir antrenman planlayabilirsiniz.
Dum
bell Thruster (Dumbell ile Squat)
Ağırlıklı bileşik egzersizler, koşmadan kalp atış hızınızı artırmanın çok kolay bir yoludur. Yeterince tekrarı bir araya getirin ve kısa sürede ağır nefes nefese kaldığınızı göreceksiniz tüm bunları yaparken ise formunuzu doğru tuttuğunuzdan emin olun.
Row Machine (Kürek Çekme)
Nasıl yapılır:
- Isınma için orta hızda 200 metre (m) kürek çekin
- Yüzde 70 eforla 250 m kürek çekin. “Çalışma” aralığınız kadar iki ila üç kez dinlenin. Örneğin, 250 m kürek çekmeniz bir dakikanızı alıyorsa, “dinlenme” süreniz iki ila üç dakika olacaktır.
- Bunu toplamda altı kez tekrarlayın.
Metabolizmanızı Ateşleyecek Antrenman Rutini ile İlgili Videolar
