Kaygı kelimesi genelde hepimizde olumsuz düşünceler çağrıştırır. Fakat bilinin aksine kaygının hayatımızdaki olumlu etkileri de oldukça fazladır. İnsanlık tarihinin başlangıcından günümüze kadar geçen sürede neslimi devam ettiren en önemli duygulardan biri olduğu söylenir.
Kaygı duygusunun temel amacı, kendimizi tehdit ve tehlikelerden korumaktır, savaşmak ya da kaçmak için ihtiyaç duyulan enerjiyi kazanmaktır. Fakat biz bu yazımızda beynimizde olumsuz düşünceler yaratan zararlı kaygıya değineceğiz.
Kaygı, bireyin herhangi bir durumda kendisi yetersiz ve beceriksiz görüp olumsuz sonular alacağını düşünmesiyle ortaya çıkar. Yani genel olarak ne olacağı belli olmayan durumlarda ortaya çıkan bir duygudur. Kaygıyla baş edebilmek için öncelikle düzenli uyku, spor, sağlıklı beslenme gibi alışkanlıklar kazanmamız ve sigara, alkol ve kafeinli içeceklerin azaltılması gerekir.
Teknik olarak kaygıyla baş etme yöntemlerine değinecek olursak başlıcalarını şu şekilde sıralayabiliriz:
Bilişsel Yeniden Yapılandırma
Yaşadığımız her durumda aklımızdan otomatik olarak bazı düşünceler geçer. Bu düşüncelerle duygu ve düşüncelerimizle olaylara bakış açımız şekillenir. Örneğin, yanımızdan geçen biri yanlışlıkla bize çarpabilir. Bu durumda aklımızdan otomatik olarak ilk önce bilerek yaptığı düşüncesi geçer. Öfkemiz devreye girer ve kontrolü ele geçirir.
Fakat gerçekte kişi dalgın ya da dengesini kaybetmiş ve kazara çarpmış olabilir. Eğer böyle bir durumda bu düşünceyi kendimize telkin etmeyi başarırsak bu durumla başetmemiz kolaylaşır.
Gevşeme Teknikleri
Gevşeme egzersizleri zihinsel ve bedensel olmak üzere iki şekilde yapılır. Kaygı anında yapılan bu egzersizler kişiyi kaygıdan uzaklaştırır ve güvenli bir ortam oluşturur.
Solunum Egzersizleri
Bu egzersizde kişi sakin ve yavaş şekilde aldığı nefesi bir süre içinde tutar ve aldığı nefes süresinin iki katı sürede salıverir. Bu egzersiz 3-3-6 kuralı olarak tanımlanır. Yani 3 saniyede aldığımız nefesi 3 saniye içimizde tutarız ve 6 saniyede veririz.
Başa Çıkma Kartları
Kişiye kendisini iyi hissettirecek söz ya da yazılar bir kağıda yazılarak saklanır ve endişe, kaygı duyulan anlarda okunarak rahatlama sağlanır. Örneğin kaygı duyulan bir sınav esnasında ‘ sınavda başarısız olursam bu benim başarısız olduğu göstermez ‘ cümlesi tekrarlanabilir.
Kaygıyı Mizahlaştırmak
Başımıza gelmesinden korktuğumuz olayları korkunç halinden çıkartıp komikleştirmeye çalışmak bizi kaygıdan uzaklaştıracaktır. Mizah yeteneğimiz bu noktada önemli olabilir.
Yazıya Dökmek
Yaşadığınız sorunları kağıda dökmek sizi hafifletir ve rahatlamanızı sağlar. Burada dışsallaştırma mekanizması devreye girer. Çünkü kağıda dökmediğimiz endişe ve korkular bizi içten içe yiyip bitirebilir. Kağıda dökerek çözüm bulmaya çalışmak doğru bir yöntemdir.
Dikkat Dağıtmak
Kaygılı olduğunuz anlarda dikkatinizi başka alanlarda yoğunlaştırarak içinde bulunduğunuz korku ve endişeden uzaklaşabilirsiniz. Örneğin en sevdiğiniz şarkıyı söyleyeme başlayabilirsiniz.
Meydan Okumak
Kaygılarıyla baş edecek güçte olduğumuzu kendimize söylemek ve bu durumun bir sonu olduğunu düşünmek kaygıyla baş etme yöntemlerinden biridir. Bazı durumlarda korkularınızın üzerine giderek onlardan kurtulabilirsiniz.
Ayağı Yorgana Göre Uzatmak
Gerçekçi davranarak yapabileceklerinin ve yapamayacaklarının farkında olmak sizi gereksiz kaygılardan kurtaracaktır. Unutmayın bazı şeyler sizin kontrolünüz dışında gelişir. Ne kadar kaygı da duysanız önüne geçemeyebilirsiniz.
Düşünceleri Durdurma Gayreti İçinde Olmamak
Kaygılı anlarımızda bu düşünceleri durdurmak yerine onlarla nasıl başa çıkabileceğinizi düşünmek daha mantıklı bir davranış olacaktır. Çünkü engellediğimiz düşünceler kafamızda daha büyük bir baskıya yol açar.
Düşüncelere Randevu Vermek
Kaygı uyandıran endişelendiren durumlar karşısında bastırmak yerine onları sakin kafayla düşünebileceğiniz başka bir zamana erteleyebilirsiniz. Ve o saat geldiğine başa çıkma kartları yöntemiyle kaygıyla başa çıkmayı deneyebilirsiniz.
Kişinin Kendisine Dışarıdan Bakması
Kişi yaşadıklarını kendisi değil de bir başkası yaşıyor olsaydı ona nasıl davranacağını düşünerek ona söyleyeceklerini kendisine tekrarlayabilir. Böyle bir durumda göremediği bazı ayrıntıları görebilir. Böylelikle kendisiyle daha sağlıklı bir ilişki kurabilir.
