HIIT Antrenman Nedir? HIIT Antrenmanı Nasıl Yapılır?

Mustafa Ersan10 Kasım 2024

HIIT Antrenman Nedir? HIIT Antrenmanı Nasıl Yapılır? Spor yapmak düzenli bir yaşam tarzı için oldukça önemlidir. Dayanıklılığı artırmak için yürüme, koşma, bisiklet gibi egzersizler tercih edilir. Bu egzersizlerin yoğunluğu genellikle 0 ile 10 arasında değerlendirilir. Birçok kişi 5-6 seviyesinde yürüyüş, koşu veya bisiklet sürer.

Ancak, HIIT antrenman daha yoğun bir egzersiz seviyesi sunar. Genellikle 7 ve üzerinde bir seviyede gerçekleştirilir. Bu tür egzersizlerde, 5 saniye ile 8 dakika arasında değişen bir egzersizle maksimum kalp atış hızının %85-90 oranına getirilmesi hedeflenir. Egzersizden hemen sonra eşit süreli bir dinlenme aralığı eklenir.

HIIT antrenmanı, arabanın gaz yakma prensibine benzerdir. Sabit bir hızla ilerlerken araç sabit bir gaz yakar. Ancak araç dur-kalk hamleleri yapar veya aniden hızlanır ve yavaşlarsa daha fazla gaz tüketir. Bu yüzden şehir içi yolculuklarda araçlar şehirler arası kullanıma göre daha çok yakıt harcar.

Interval antrenmanlar HIIT egzersizleri için iyi bir örnektir. 1 dakika kalp atım hızını 180-200’lere çıkaran bir aktivite gerçekleştirerek bir veya iki dakika dinlenme ile etkili bir antrenman yapabilirsiniz. Zaman geçtikçe dinlenme sürelerini düşürerek antrenmanın etkisini daha çok artırabilirsiniz. Spor yaparken HIIT egzersizleri, dayanıklılığı artırırken aynı zamanda daha fazla kalori yakmanıza da yardımcı olur.

HIIT Antrenmanın Faydaları Nelerdir?

HIIT antrenmanın en önemli avantajı, metabolizma hızını artırarak daha fazla kalori yakmanı sağlamasıdır. Bu antrenman türü, diğer kardiyo programlarına göre çok daha fazla kalori yakmanı sağlayarak vücudunu zorlar. Antrenman sonrası, vücut kendini normal durumuna getirmeye çalışırken, dinlenme halindeki metabolizmanın hızı artar ve yaklaşık iki saat boyunca daha fazla kalori yakılır. HIIT antrenmanları sırasında vücut daha fazla zorlandığı için, bu dönemde daha fazla kalori yakar. Başka bir deyişle, HIIT antrenman sırasında ve sonrasında kalori yakımına devam edebilirsin.

Ayrıca, bu antrenman türü ile hem aerobik hem de anaerobik sistemler çalıştığı için, kalp sağlığına da ekstra fayda sağlayabilirsin. Aerobik antrenmanlar ile oksijen ihtiyacı artar ve buna bağlı olarak kalori harcaman artar. Anaerobik antrenmanlar ise kas kazanımı sağlayarak dayanıklılığı artırır ve kendini daha güçlü hissetmene yardımcı olur. HIIT antrenmanları, kas kitlesini koruyarak yağ yakımını artıran kısa süreli antrenmanlardır.

20-25 dakika süren bir HIIT antrenmanı, maksimum verimlilik için haftada üç gün yeterlidir. HIIT antrenmanları ile vücudunuzu kontrol etmenin yanı sıra, zihinsel dayanıklılığınızı da artırabilirsiniz. Günlük hayatınızda daha enerjik, zinde ve kendinizi daha güçlü hissedebilirsiniz. HIIT antrenmanları, kısa ve yoğun yapısı sayesinde zaman tasarrufu da sağlar. Bu nedenle, yoğun bir yaşam tarzına sahip olanlar için ideal bir antrenman türüdür.

HIIT Antrenman Nasıl Yapılır?

Kardiyovasküler sistemini zorlayan egzersizler, kürek çekmek, ip atlamak, bisiklete binmek ve koşmak gibi aktiviteler, vücut için oldukça faydalıdır. Ancak bu tür egzersizler genellikle özel ekipmanlara veya spor salonlarına ihtiyaç duydukları için, düzenli bir antrenman programına başlamak zor olabilir.

Bununla birlikte, HIIT antrenman için herhangi bir ekipman veya özel bir spor salonu gerekli değildir. Dilediğin yerde ve dilediğin zaman sadece 20-25 dakika ayırarak, kardiyovasküler sistemini zorlayacak bir HIIT antrenman yapabilirsin.

Dizlerini yukarıya doğru çekerek zıplama, squat yapma, lunge, burpee gibi temel hareketlerle kalp atış hızını maksimum seviyeye çıkarabilirsin. Orta seviyede birisi için örnek bir HIIT antrenman programı şu şekilde olabilir:

Hareket: 20 saniye boyunca burpee yapın ve 20 saniye dinlenin.
Hareket: 20 saniye boyunca V-ups yapın ve 20 saniye dinlenin.
Hareket: 20 saniye air squat ve 20 saniye dinlenme