Yemek yaparken vazgeçilmezlerimiz arasında olan tuzu yemeğimize eklemeyi unutunca panikliyoruz. Çünkü yemeğe asıl lezzeti veren baharatın olduğunu düşünüyoruz. Hatta kimileri onu baharat olarak görmüyor bile, olmazsa olmaz bir şey olarak hayatımızda yer etmiş durumda. Tuzsuz yemeğin hiçbir anlamı olmuyor az da olsa mutlaka eklemeliyiz diye düşünüyoruz. Hatta bir şey yediğimizde eğer tadını beğenmediysek hemen “tatsız-tuzsuz” yakıştırmasını yapıyoruz.
Peki tuz gerçekten bu kadar önemli mi? Nasıl ve ne kadar tüketmeliyiz? Tuz çeşitleri nelerdir? Hangi tuz sağlığa daha yararlıdır? Günlük tuz tüketim miktarımız nasıl olmalıdır? Aşırı ya da az kullanımı günlük hayatımızda neleri değiştirir? Bütün bu soruların cevabını gelin hep beraber öğrenelim…
Günlük tuz tüketim miktarı ne kadar olmalıdır?
İnsan vücudunun günlük tuz tüketim ihtiyacı 6 gramdır yani bir tatlı kaşığı kadardır. Ancak 2008 yılında Türkiye’de yapılan bir araştırmada bu oranın 3 katı kadar fazla tüketildiği ortaya çıkmıştır. Yani Türkiye’de insanlar, günde ortalama 18 gr. tuz tüketiyorlar. Bu nedenle de 2011 yılında Sağlık Bakanlığı tarafından işlem görmüş çeşitli gıdalarda tuz içeriklerinin azaltılması talimatı verilmiş, restoranlarda da masalara konulan tuzların kaldırılmasını zorunlu hale getirmişlerdir. Ayrıca tüketicilerin eğitimi, gıda etiket bilgilerinin güncellenmesi, düşük sodyumlu gıdalara erişim kolaylığı sağlanması gibi konularda da çalışmalar ve araştırmalar yapılmıştır.
Sadece yemeklere eklediğimiz tuzu tüketmiyoruz. Bu gıdalara da dikkat!
Tuzlu kraker türleri, salça, ketçap, hardal, soya sosu, hazır salata sosları, konserve gıdalar, kuru meyveler, peynir, ekmek, zeytin, tütsülenmiş yiyecekler de yüksek miktarda sodyum içerir. Her ne kadar sodyum, vücudumuzun ihtiyacı olsa da gereğinden fazla tüketildiğinde çeşitli sağlık sorunlarının önünü açıyor.
Bazı besinlerdeki tuz ve sodyum miktarı şöyledir:
Aldığınız ürünlerin etiketlerini okumayı da ihmal etmeyin!
Ürünlerin üzerinde aşağıdaki ifadeleri gördüğünüzde ne anlama geldiğini anlamanız için miktarlarını buradan hesaplayabilirsiniz. Ürün üzerinde bulunan sodyum miktarını 2,5 ile çarparak tuz miktarını hesaplayabilirsiniz.
Sodyumsuz: Ürünün bir porsiyonundaki miktarı 5 mg az sodyum içerir.
Çok düşük sodyumlu: Ürünün bir porsiyonunda 35 mg veya daha az sodyum içerir.
Düşük sodyumlu: Ürünün bir porsiyonunda 140 mg veya daha az sodyum içerir (2,5 katı tuz hesabı* yapılırsa üründe 350 mg tuz olduğu düşünülebilir).
Sodyumu azaltılmış: Üründeki sodyumu normale göre en az yüzde 25 oranında azaltılmıştır.
Aşırı tuz tüketimi nelere yol açıyor?
Yapılan araştırmalar günlük kullanılan tuzu 1 gr bile azaltmanın yüzde 5 felçten, yüzde 3 kalp krizinden korunmak anlamına geldiği belirtiliyor. Ayrıca kardiyovasküler hastalıklar, böbrek hastalıkları, hipertansiyon, inme ve osteoporozla gibi hastalalıkları da tetiklediği yapılan araştırmalar sonucunda belirtilmiştir. Bu nedenle Kardiyoloji Uzmanı Dr. Saadet Avunduk ise günlük tüketilmesi gereken tuz miktarının 5 gram yaklaşık 1 çay kaşığı geçmemesi gerektiğini öneriyor.
Hangi tuzu kullanmalıyız?
Günlük 6 gram tüketilmesi gereken tuzu alırken dikkat edilmesi gereken en önemli nokta da tuzunuzun iyotlu olmasıdır. Çünkü iyot, vücutta tiroit hormonu olan tiroksinin yapısında bulunuyor ve tiroksin hormonu vücudun enerji harcama hızını etkiliyor. İyot mineralini deniz ürünlerinden ya da iyotla fortifiye edilmiş tuzlardan alırız.
