Kardiyo denince çoğumuzun aklına koşmak, zıplamak ya da uzun süre tempolu yürümek geliyor. Fakat özellikle diz, kalça ve ayak bileklerinde hassasiyet yaşayanlar için her kardiyo egzersizi aynı rahatlıkta olmayabilir. Neyse ki kalp atış hızını artırırken eklemlere binen yükü daha düşük tutan pek çok seçenek var. Düşük etkili kardiyo olarak bilinen bu egzersizler, hareket etmek isteyen ama eklemlerini fazla zorlamak istemeyen kişiler için oldukça iyi bir alternatif olabilir.
Üstelik düşük etkili egzersiz demek, etkisiz egzersiz demek değil. Doğru tempoyu yakaladığınızda hem nefesiniz hızlanabilir hem de güzel bir antrenman yapabilirsiniz. İşte eklemleri fazla hırpalamadan kardiyo yapmak isteyenlerin değerlendirebileceği 10 egzersiz.
Uzmanlara Göre Eklemlere Daha Az Yük Bindiren En İyi 10 Kardiyo Egzersizi
1. Yüzme
Yüzme, eklemler üzerindeki baskının oldukça az olduğu kardiyo seçeneklerinden biri. Suyun kaldırma kuvveti vücudun ağırlığını büyük ölçüde desteklediği için dizlere ve kalçalara binen yük azalıyor. Aynı zamanda kol, bacak, sırt ve karın kasları birlikte çalışıyor.
2. Su İçinde Yürüyüş
Yüzme bilmiyorsanız bile havuzdan faydalanabilirsiniz. Bel veya göğüs hizasına kadar gelen suda yürümek, karadaki yürüyüşe göre eklemlere daha az yük bindirir. Su aynı zamanda hareketlere direnç sağladığı için kaslar da çalışır. Özellikle egzersize yeni başlayanlar için keyifli bir seçenek olabilir.
3. Sabit Bisiklet
Evde ya da spor salonunda kullanılan sabit bisiklet, koşuya göre diz ve ayak bileklerine daha kontrollü bir yük verir. Sele yüksekliğinin doğru ayarlanması burada önemli. Pedal çevirirken dizinizi tamamen kilitlememeye ve kendinizi gereğinden fazla zorlamamaya dikkat edebilirsiniz. Sevdiğiniz bir diziyi açıp pedal çevirmek de antrenmanı daha kolay hale getirebilir.
İlginizi Çekebilir: Evde Spor Yaparak İstediğin Forma Kavuş: Leslie Nedir, Leslie Diyeti Nasıl Yapılır? (Tamamen Ücretsiz)
4. Eliptik Bisiklet
Eliptik bisiklet, yürüyüş ve koşunun hareketlerine benzeyen ama ayakların zemine sert şekilde çarpmasını önleyen bir egzersiz. Bu nedenle eklemler açısından daha yumuşak bir seçenek olarak öne çıkıyor. Kolları da kullanırsanız üst vücudu işin içine katabilir ve daha fazla kas grubunu çalıştırabilirsiniz.
5. Tempolu Yürüyüş
Yürüyüş, basit olduğu için bazen hafife alınıyor ama aslında oldukça güzel bir kardiyo seçeneği. Özellikle düz ve güvenli bir zeminde, konuşmayı tamamen bırakmayacak ama nefesinizi de biraz hızlandıracak tempoda yürümek iyi bir başlangıç olabilir. Koşmak zorunda değilsiniz. Bazen düzenli ve tempolu bir yürüyüş, sürdürülebilir olması açısından çok daha değerlidir.
6. Kürek Çekme Aleti
Kürek çekme makinesi doğru teknikle kullanıldığında tüm vücudu çalıştıran etkili bir kardiyo egzersizi sunar. Bacaklar, sırt, kollar ve karın bölgesi hareketin içine girer. Ancak burada teknik önemli. Sadece kollarla çekmek yerine hareketi doğru şekilde öğrenmek gerekir. İlk kez kullanıyorsanız düşük dirençle başlamak daha mantıklı olur.
İlginizi Çekebilir: Spor Yaptıktan Sonra Nelere Dikkat Etmek Gerekir?
7. Oturarak Yapılan Kardiyo Egzersizleri
Ayakta durmakta zorlanan veya uzun süre yürümek istemeyen kişiler için oturarak yapılan kardiyo hareketleri de güzel bir alternatif olabilir. Sandalyede otururken kolları ritmik şekilde hareket ettirmek, dizleri sırayla kaldırmak veya kollarla boks hareketleri yapmak kalp atış hızını yükseltebilir. Evde, küçük bir alanda bile yapılabilmesi de büyük avantaj.
8. Düşük Etkili Aerobik
Aerobik deyince akla hemen zıplamalı, hızlı hareketlerin olduğu antrenmanlar geliyor. Oysa zıplamadan yapılan düşük etkili aerobik programları da var. Bir ayağın sürekli zeminde kaldığı hareketlerle ritmi yakalayabilir, müzik eşliğinde keyifli bir antrenman yapabilirsiniz. Özellikle müzikle spor yapmayı sevenler için egzersizi daha eğlenceli hale getirebilir.
9. Dans
Dans etmek de kardiyo sayılır ve bunun için illa profesyonel olmanız gerekmiyor. Evde sevdiğiniz bir şarkıyı açıp 20-30 dakika boyunca hareket etmek bile güzel bir aktivite olabilir. Zıplamadan, ani dönüşler yapmadan ve kendinizi zorlamadan dans ettiğinizde eklemlere binen yükü daha düşük tutabilirsiniz. En güzel tarafı ise spor yaptığınızı düşünmeden hareket etmiş olmanız.
10. Stepper
Stepper, merdiven çıkma hareketini taklit eden bir egzersiz aleti. Burada önemli olan direnç ve süreyi kişinin kendi kondisyonuna göre ayarlaması. Çok yüksek tempoda kullanmak yerine daha kontrollü bir hız tercih edilebilir. Dizlerinde veya kalçalarında ağrı olan kişilerin ise başlamadan önce bir uzmana danışması daha doğru olur.
İlginizi Çekebilir: Spor Salonu Aletleri ve Görevleri Nelerdir?
Kısacası kardiyo yapmak için illa koşmanız ya da sürekli zıplamanız gerekmiyor. Özellikle eklemleriniz hassassa yüzme, bisiklet, eliptik bisiklet ve tempolu yürüyüş gibi daha düşük etkili seçeneklerle de güzel bir egzersiz rutini oluşturabilirsiniz. Egzersiz sırasında keskin bir ağrı, belirgin şişlik veya alışılmadık bir rahatsızlık hissederseniz devam etmek yerine durmak daha doğru olur.
Kaynak: 1
