Sporcuların maksimum kas kazanımını sağlamak için uyguladığı bulk dönemi, vücuttaki ihtiyaç duyulan kaloriden daha fazla kalori tüketme sürecidir. Bu dönem, kas kütlesinin artışına yönelik hızlı kilo almaya dayanır. Etkili bir antrenman programı ile birlikte uygulanarak kas oluşumunu teşvik eder.
Bulk döneminde yüksek kalorili yiyeceklerin tüketilmesi kas oluşumunu daha da artırabileceğinden, genellikle bu süreçte yüksek kalorili yiyecekler tercih edilir. Ancak vücut geliştiricilerin beslenmelerine mevcut sezon içinde ve yarışma öncesi özel bir önem verdikleri göz önünde bulundurulduğunda, bulk dönemindeki beslenme tarzı yeni başlayanlar için oldukça şaşırtıcı olabilir. Bu nedenle, bulk dönemindeki yüksek kalorili yiyeceklerin mümkün olduğunca sağlıklı alternatifleri tercih edilmelidir.
Bulk Dönemi Ne Zaman Başlıyor?
Sporcuların maksimum kas kazanımı için uyguladıkları bulk dönemi, günlük alınması gereken kaloriden daha fazla kalori tüketerek gerçekleştirilir. Bu nedenle, bu dönemde beslenme düzeninde değişiklikler yapılır ve genellikle sezon dışında uygulanır. Bulking süreci, genellikle dört ila altı ay arasında sürer. Hedefe yönelik antrenman programları ile devam eder.
Bulk döneminde alınan fazladan kalori, ağırlık çalışmaları esnasında kas kütlesinin ve gücün artırılması için gereken enerjinin elde edilmesini sağlar. Ancak bulking dönemi öncesinde, vücut yağ oranının etkisi doğrudan hissedilir. Zayıf bir bireyin kilo alması, zaten kilolu olan bir insana göre daha kolay olabilir. Bu nedenle, vücut geliştiriciler bazen bulk döneminden önce yağ yakma aşaması geçirebilirler.
Erkeklerde %10’a, kadınlarda ise %20’ye ya da daha azına ulaşıldığında, vücut yağ oranı ideal bulk dönemi için kabul edilebilir seviyede olarak görülebilir. Ancak bu zamanlama, herkes için farklılık gösterebilir ve kişinin mevcut sağlık, antrenman ve beslenme durumuna bağlıdır.
Clean Bulk Nedir?
Clean bulk ya da bir diğer adı ile temiz bulk, bir kişinin ihtiyacı olan ekstra kalorileri sağlıklı yiyeceklerle alarak kas kazanımı için bilinçli bir kilo alma dönemi olarak tanımlanabilir. Bu nedenle, bulk döneminde yapılan beslenme seçimleri son derece önemlidir, çünkü bu dönemdeki beslenme şekli kişinin sağlığı üzerinde kalıcı etkiler bırakabilir. Clean bulk beslenme yöntemi genellikle işe yarar ve olumlu sonuçlar verir.
Clean Bulk’ta Yenebilecek Gıdalar
- Yağsız proteinler (tavuk ve balık vb.)
- Sağlıklı yağlar(zeytinyağı ve fındık ezmesi vb.)
- Baklagiller (nohut ve fasulye vb.)
- Nitelikli karbonhidratlar (yulaf ve kinoa vb.)
- Nişasta içermeyen sebzeler (kuşkonmaz ve kabak vb.)
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler (Ispanak ve pazı vb.)
- Meyveler
Clean Bulk’ta Yenmemesi Gereken Gıdalar
- İşlenmiş gıdalar
- Aşırı yağ içeren proteinler
- Doymuş yağlar
Dirty Bulk Nedir?
Dirty bulk ya da diğer adı ile kirli bulk, bulk döneminde kalori alımını özel besin grupları ile sınırlandırmayan ve herhangi bir yiyecek grubunun sınırlama olmadan tüketilebildiği bir beslenme şeklidir. Burada asıl hedef vücut kütlesini artırmaktır. Tolere edilebilecek kadar çok yemek yemeyi içerir. Bu beslenme şekli, bireysel oyuncuların ve takım oyuncularının kısa sürede hızlı kilo alması gerektiği durumlarda genellikle tercih edilir. Temiz bulk’a göre daha kötü bir seçenektir.
Bulk Döneminde Beslenme Nasıl Olmalı?
Bulkta, günlük alınması gereken kalorinin %15 oranında yükseltilmesi gerektiği bilinmektedir. Bir örnek ile açıklamak gerekirse; günlük 2500 kalori tüketiliyorsa, bulk dönemi için beslenme günlük 2875 (2500 x 0.15 = 375) kalori ile güncellenmelidir. Artırılan kalori genellikle maksimum 500 kaloriyle sınırlandırılır. Bu ek kalorilerin hangi tür besinlerden alınacağı ise clean bulk veya dirty bulk beslenme modellerine göre değişebilir.
Bulk döneminden cutting dönemine geçildiğinde, yani kilo alma dönemi sonrasında yağ yakmaya başlanacağı zaman, günlük kalori alımı yaklaşık %15 oranında azaltılmalıdır. Örneğin, 2500 kalori olan günlük kalori alımı 2125 kaloriye indirilebilir. Bu beslenme planı kas kazanımını sürdürmek için uygulanan bir yöntemdir. Her iki dönemde de vücut ağırlığı haftalık olarak %0.5 ila %1’den fazla kaybedilmemeye ya da kazanılmamaya özen gösterilmelidir.
Bulk Dönemi İle İlgili Videolar
