Kabızlık, günlük yaşamı gizliden etkileyen ama pek dile getirilmeyen bir sorun. Haftada üçten az bağırsak hareketi, sertleşmiş dışkı, karın ağrısı gibi belirtiler tanıdıksa yalnız değilsiniz. Yetişkinlerin önemli bir bölümü yaşamlarının bir döneminde kabızlık yaşıyor.
Çoğu zaman beslenme rutininizi değiştirmenizle birlikte geçebiliyor. Belirli gıdalar bağırsak hareketlerini doğal yollarla destekler. Hem lif içerikleri hem de özel bileşenleri sayesinde sindirim sistemini canlandıran besinler ile kabızlık sorununu engelleyebilirsiniz.
Kabızlığa İyi Gelen 6 Gıda
Kabızlık, her yaştan insanın yaşayabileceğin normal bir durum. Ancak önlem alınmazsa başta hemoroid (basur) olmak üzere ciddi sağlık problemlerine sebep olur. Neyse ki doğru gıdalarla bu süreci doğal şekilde yönetmek mümkün:
6. Kivi
Kivi, göründüğünden çok daha güçlü bir meyve. Yapılan klinik araştırmalar, günde iki kivi tüketmenin bağırsak hareketlerini belirgin biçimde artırdığını ortaya koyuyor. Bunun iki temel nedeni var: lif içeriği ve aktinidin adlı enzim. Aktinidin, protein sindirimini hızlandırırken bağırsak geçiş süresini de kısaltıyor.
Kivi aynı zamanda iyi bir C vitamini kaynağı. Sabah kahvaltısında ya da öğle arası atıştırmalık olarak tercih edilebilir. Herhangi bir hazırlık gerektirmiyor, pratik ve erişilebilir. Özellikle sindirim sistemi yavaş çalışan kişiler için fark yaratan bir seçenek. Günde iki adet düzenli tüketim, kısa sürede sonuç verebiliyor.
İlginizi çekebilir: Kabızlık Nedir, Kabızlığa Neler İyi Gelir?
5. Çavdar Ekmeği
Beyaz ekmekten çavdar ekmeğine geçmek, bağırsak sağlığı için küçük ama etkili bir adım. Çavdar; çözünür ve çözünmez lif bakımından beyaz una kıyasla çok daha zengin. Bu iki farklı lif türü birlikte çalışarak dışkının kıvamını düzenliyor ve bağırsak geçişini hızlandırıyor.
İskandinav ülkelerinde yapılan araştırmalar, sabah öğününde çavdar ekmeği tüketmenin sindirim üzerinde ölçülebilir bir etki yarattığını gösteriyor. Üstelik herhangi bir yan etkisi yok. Günde bir ya da iki dilim çavdar ekmeği, uzun vadede bağırsak düzenini destekliyor. Tam tahıllı içeriği sayesinde tokluk hissi de daha uzun sürüyor.
4. Kuru Erik
Kuru erik, kabızlık denince akla gelen ilk gıdalardan biri. Bu şöhret boşuna değil. İçerdiği sorbitol, bağırsağa su çekerek dışkıyı yumuşatıyor. Ayrıca yüksek lif içeriği bağırsak hareketlerini mekanik olarak da destekliyor.
Bunlara ek olarak kuru erikte bağırsak kasılmalarını uyaran doğal bir bileşik bulunuyor. Yani hem fiziksel hem de kimyasal düzeyde çalışıyor. Günde dört ila beş adet başlangıç için yeterli bir doz. Sabah aç karnına ya da ılık suyla birlikte tüketmek etkisini artırıyor. Taze erik de iyi bir seçenek ama kurutulmuş hali daha konsantre etki gösteriyor.
3. Magnezyum Takviyesi
Magnezyum, bağırsak için doğal bir yumuşatıcı gibi çalışıyor. Bağırsak duvarına su çekerek dışkının kıvamını düzenliyor ve geçişini kolaylaştırıyor. Bu nedenle magnezyum eksikliği olan kişilerde kabızlık çok daha sık görülüyor.
Magnezyum sitrat ve magnezyum oksit formları kısa süreli kabızlıkta yaygın biçimde tercih ediliyor. Etki görece hızlı ve genellikle birkaç saat içinde sonuç alınabiliyor. Ancak kronik kullanım için bir sağlık profesyoneliyle görüşmek önemli. Böbrek işlevi düşük olan ya da belirli ilaçlar kullanan bireyler dikkatli olmalı. Magnezyumu besinlerden almak isteyenler için kabak çekirdeği, badem ve koyu yapraklı yeşil sebzeler iyi birer kaynak.
2. Psyllium Kabuğu (Karnıyarık Otu)
Psyllium, Plantago ovata bitkisinin tohumlarından elde ediliyor. Su ile temas ettiğinde şişiyor ve jel kıvamında bir yapı oluşturuyor. Bu yapı hem bağırsak hareketlerini uyarıyor hem de dışkının nem tutmasını sağlıyor. Kronik kabızlık için en sık önerilen bitkisel takviyeler arasında yer alıyor.
Birden fazla klinik çalışma, psylliumun bağırsak geçiş süresini kısalttığını ve dışkı sıklığını artırdığını doğruluyor. Kullanım şekline dikkat etmek gerekiyor: günde bir tatlı kaşığı psyllium kabuğunu mutlaka bol suyla almak şart. Su içilmeden kullanıldığında tam tersi etki yapabilir, hatta bağırsak tıkanıklığına yol açabilir. Toz ve kapsül formda satılıyor. Sindirim sisteminin uyum süreci birkaç gün sürebiliyor; bu süreçte hafif şişkinlik normal.
1. Probiyotikler
Kabızlık çoğu zaman sadece lif eksikliğiyle ilgili değildir. Asıl mesele, bağırsakların içindeki bakteri dengesinin bozulması olabilir. Sindirim sistemi düşündüğünden daha hassas çalışır. Eğer faydalı bakteriler azalmışsa, bağırsak hareketleri de doğal ritmini kaybeder.
Probiyotikler bu dengeyi yeniden kurmaya yardımcı olur. Özellikle yoğurt ve kefir gibi fermente gıdalar düzenli tüketildiğinde sindirimin daha stabil hale geldiği fark edilir. Etki genelde anlık değil, birkaç gün içinde kademeli olarak hissedilir. Bu yüzden sabırlı olmak gerekir.
Takviye kullanmak da bir seçenektir ama herkes için şart değildir. Günlük beslenmeye doğal kaynaklar eklemek çoğu zaman yeterli olur. Probiyotiklerin en büyük avantajı, sadece kabızlığı hedeflememesi. Aynı zamanda şişkinlik, gaz ve genel sindirim rahatsızlıklarını da dengelemeye yardımcı olabilir.
Kaynak: 1
