Tüm gün bilgisayar başında veya masa başında çalışanlara kas ve bedeninizi güçlendirmek , duruşunuzu revizyonunuz için kolay egzersizler hazırladık. Şimdi hareketin tam zamanı !
Ölü böcek hareketi (Dönüşümlü Olarak 20 kez)
Adı ile sizi sakın korkutmasın! Karın başta olmak suretiyle sırt, omuz ve kalçalarda bulunan kasları çalıştırır.
-Yere sırtüstü bir şekilde uzanın. Dirsekleriniz omuzlarınız ile aynı hizada olacak biçimde kollarınızı tavana doğru kaldırın.
-Bacaklarınızı birleştirip yukarıya doğru kaldırın , parmak uçlarınız size dönük olması gerekmektedir.
-Bir bacağınızı aşağıya indirirken çaprazda bulunan kolunuzu başınızın arkasına doğru getirin.
Goblet Çömelme (Squat 15 kez yeniden)
Ön bacak, kalça, omuz ve karın bölgesinde yer alan kasları çalıştırır.
-Ayaklarınızı omuz genişliğinde açında. Dumbıl veya kettleback’i her iki elinizle kavrayarak göğsünüzün önünde dikey biçimde tutun.
-Sırtınızı her zaman dik tutarak , kalçanız dizinizin altına indirerek poponuzu aşağıya doğru indirin. Poponuz yere paralel olması gerekmekte. Sanki sandalye ya da koltuğa oturuyormuş gibi çömelme pozisyonunu alın.
-Sonrasında topuklarınızdan güç alarak kendiniz yukarıya iterek başlangıç pozisyonuna dönün. 15 kere yenileyin
Bent Over Row (Her kol için 15 kez yeniden)
Bu çalışmayla sırt ve omuz bölgenizi, inip kalktığınız için karın bölgenizi, alt bel bölgenizi , omuz bölgenizi ve kalça bölgenizi güçlendirebilirsiniz . Birçok duruş sorunları sırt ve göğüs bölgesindeki dengesizlikten dolayı gerçekleşmektedir . Genellikle göğüs bölgesi sizi öne doğru çekerek duruşunuzu bozar.
-Ağırlığı sağ elinizde sıkıca tutun. Bacaklarınızı omuz genişliğinize doğru orantı da açın. Dizlerinizi hafif bir şekilde kırın , kalçanızı yavaşça geriye doğru itin. Üst gövdeniz öne doğru eğilmeli.
-Bu pozisyonunuzu koruyarak ağırlığı göğüs hizasına indirin. Dirsekler yanlarda olması gerekmektedir.
-Kontrollü bir biçimde aşağı inip başlangıç noktasına tekrar gelin. Eğildiğiniz zaman ağırlığı bel bölgenize değil kalçalarınıza vermeniz gerekmektedir.
Kettlebell kaldırma (15 kez)
Tüm gün masa başında oturarak çalışanlarda sık sık duruş sorunları görülür. Ağırlık kaldırmak kas bölgelerinizi geliştirerek dik durmanızı basitleştirir. Çok fazla ağırlık kaldırmadan, sırtınızı belinizin doğru pozisyonda kalarak duruşunuzu daha güzel bir hale getirebilirsiniz.
-Ağırlık bacaklarınızın arasında yerdeyken ayakta durun.
-Sırtınızı ve omurganızı düz tutun. Kalçanızdan güç alarak poponuzu dışarı doğru itin. Yerden ağırlığı almak için dizlerinizi hafifçe bükün.
-Kalça ve poponuzu aynı yükseklikte sabit bir şekilde tutun . Ağırlığı kalça hizanıza kadar kaldırın. Yavaş bir şekilde indirip kaldırın.
