Ekipmanınız olmadığında, vücudunuzu yağ yakan bir makineye dönüştürün. Koşu bandı, kürek çekme, eliptik bisiklet ve sabit bisiklet gibi kardiyo makineleri, kardiyovasküler gücü ve dayanıklılığı artırmak için uygun ve pratik araçlardır.
Süreyi ve yoğunluğu siz ayarlarsınız ve başlarsınız. Fakat kalp atış hızınızı artıran ve terleten tek makineler elbette onlar değildir. Bir spor salonuna erişiminiz olmadığında veya kardiyonuzu geliştirmek için yeni yöntemler aradığınızda vücut ağırlığı kardiyosu, geleneksel makine tabanlı kardiyoya harika bir alternatiftir.
Burada, vücut ağırlığı kardiyo antrenmanının ve terlemenizi ve gülümsemenizi sağlayacak beş vücut ağırlığı kardiyo egzersizinin faydalarını ele alacağız. Neden gülümsüyoruz? Çünkü vücut ağırlığı ile yapılan antrenmanlar geleneksel makine antrenmanlarına göre daha eğlenceli olabilir. İşte;
Gelişmiş Kardiyo Seviyesi İçin En İyi 5 Vücut Ağırlığı Egzersizi
Vücut Ağırlığıyla Kardiyo Yapmanın Faydaları
Kürek makinesine girmek için acele ederken göz ardı edilen önemli bir nokta ve fayda, vücut ağırlığı kardiyo eğitiminin aynı anda kardiyovasküler dayanıklılığı ve kas gücünü artıracağıdır. İşte vücut ağırlığı kardiyosunu rutininize dahil etmenin diğer birkaç önemli faydası;
Kuvvet Antrenmanları Arasında Daha İyi Toparlanma: Aerobik sisteminizi iyileştirdiğinizde, daha iyi bir toparlanma için vücudun egzersizin atık ürünlerini temizleme etkinliğini de artırırsınız. Ayrıca, kaslarınıza ekstra kan akışı, direnç antrenmanının neden olduğu hasarın iyileşmesine yardımcı olur.
Azalan Kalp Hastalığı Riski: Düzenli kardiyo egzersizleri yapmak LDL’yi (kötü kolesterol) düşürerek ve HDL’yi (iyi kolesterol) artırarak yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltır.
Artan Çalışma Kapasitesi: Kardiyovasküler sisteminizi düzenli kardiyo ile geliştirmek, aerobik sisteminizi daha verimli hale getirerek güçlendirir. Kardiyo-solunum sisteminizin gelişmiş verimliliği nedeni ile spor salonunda veya spor sahasında daha fazla çalışma yeteneğinizi geliştirir.
Programlama Önerileri
İki ana kardiyo türü, yüksek yoğunluklu ve sabit tempo kardiyodur . HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman) kısa, tatlı, yoğundur ve sabit durum daha uzun ve daha az yoğundur. HIIT’in yağ kaybı için sabit durum eğitiminden daha iyi olduğu düşünülür, ancak her ikisinin de eşit derecede etkili olduğu kanıtlanmıştır. Sabit tempo eğitiminde 10 dakikalık bir veya iki blok için 30 saniyelik çalışma ve 30 saniyelik dinlenme için aşağıdaki beş egzersizi kullanın.
Dört tur, yanmayı hissetmenizi sağlamalıdır. HIIT amaçları için, aşağıdan bir egzersiz seçin ve aşağıdaki çalışma dinlenme sürelerini kullanın ve altı ila sekiz tur için tekrarlayın. Ya da aşağıdan üç egzersiz seçip zamanı ve yine tekrarları seçip yaptığınız tekrarları zamanla aynı tutabilirsiniz.
Bir örnek, 10 dakika (ve mümkün olduğu kadar çok tur) olacaktır:
1A . Yerinde Yüksek Diz Atlama her iki tarafta 10 tekrar.
1B. Ayı Sürünmesi 10 adım ileri ve geri.
1C. Buz patencisi zıplayışı her iki tarafta 10 tekrar.
5 Vücut Ağırlığı Kardiyo Egzersizi
Ayı Sürünmesi
Ayı sürünmesi, birkaç isim vermek gerekirse omuzlar, kalça kasları, kalça fleksörleri, karın kasları, baldırlar, göğüs, ön kollar, kasıklar, hamstringler, trisepsler ve latlar dahil olmak üzere birçok kas grubunu çalıştıran mükemmel bir egzersizdir. Ayı sürünmeleri sadece kalp atış hızınızı artırmak ile kalmayacak, aynı zamanda üst ve alt bedeniniz arasındaki koordinasyonunuzu geliştirecek ve size gerçek dünyadaki çekirdek gücü verecektir.
Nasıl yapılır:
- Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçanızın altında yer alacak şekilde dört ayak üzerinde harekete başlayın.
- Ellerinizi yere bastırın ve dizlerinizi yerden biraz yukarıda olacak şekilde kaldırın.
- Sonra sırtınızı boş konuma getirin ve başınızı kaldırın.
- Sol kol ve sağ bacağınız ile ardından da sağ kol ve sol bacağınız ile küçük adımlar atarak öne doğru emekleyin.
Yerinde Yüksek Diz Atlama
Yüksek diz atlama hareketi belki de lisede yapmış olabileceğiniz ısınma tatbikatlarından biridir. Bu atlayış yerinde veya ileriye doğru yapılır ve harika bir vücut ağırlığı kardiyo egzersizidir. Yüksek diz atlamaları hareketi ile merkez bölgenizi, kalça fleksörlerinizi ve tek bacak dengenizi güçlendirecek ve aynı zamanda görünürde bir koşu bandı olmadan kalp atış hızınızı da yükseltecektir.
Nasıl yapılır:
- Harekete başlarken kollarınızı 90 derece büküp ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dik durun.
- Sol dizinizi gidebildiği kadar yükseğe ve sağ elinizi şakağınıza doğru getirirken sağ bacağınızın üzerinde zıplayarak yerinizde zıplayın.
- Zıplayarak ve kollarınızı savururken diğer taraf için de tekrarlayın.
360 Derece Squat Zıplayışı
Squat jump, ağırlıklı squat, dikey sıçrama ve kondisyonunuzu geliştirmek için harika bir vücut ağırlığı egzersizidir. Ancak karışıma dönüşü eklediğinizde, dönüş gücünüz ve kalp atış hızınızı daha da zorlar.
Nasıl yapılır:
- Kollarınız yanınızda olacak şekilde tercih ettiğiniz çömelme duruşuna geçin.
- Ardından çömelin, kollarınızı geriye doğru çekin ve kollarınızı dönüşle aynı yönde havaya kaldırın.
- 180 veya 360 derece döndürün; bu sizin yeteneğinize bağlıdır.
- İnişi yapıştırın ve 180 derece döndürülürse aynı yönde tekrarlayın.
- Hareketi birde ters yönde tekrarlayın.
Buz Patencisi Zıplayışı
Buz patencisi zıplayışı, yanal gücü ve yavaşlamayı güçlendirmek için yapılır, ancak aynı zamanda mükemmel bir vücut ağırlığı kardiyovasküler egzersizidir. Kardiyo faydaları, addüktörlerinizi, kalçalarınızı ve dörtlülerinizi çalıştırırken gücünüzü, dengenizi ve koordinasyonunuzu test eden patlayıcı yanal sıçramalardan gelir.
Nasıl yapılır:
- Sol bacağınızı dizinizden bükerek sağ bacağınızın üzerinde durun.
- Sol bacağınızı arkaya getirin, yanlamasına zıplayın ve sol ayağınızın üzerine inin.
- İnişi yapıştırın, sıfırlayın ve karşı tarafa atlayın.
- Tekrarlar veya süre için tarafları değiştirmeye devam edin.
Üçlü Uzatma
Üçlü uzatma, birçok atletik ve jimnastik hareketinde meydana gelen ayak bileği, diz ve kalça eklemlerinin uzatılmasıdır. Ancak bunu hızlı bir şekilde baldır kaldırma ile hibrit bir çömelme olarak gerçekleştirmek, müthiş bir vücut ağırlığı kardiyo egzersizi haline gelir. Üçlü uzatma, baştan ayağa her kası çalıştırır ve alt vücut plyo hareketleri eklemleriniz için uygun değilse güvenli bir seçenektir.
Nasıl yapılır:
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, ayak parmaklarınız öne dönük ve kollarınız yanınızda olacak şekilde ayakta durun.
- Ardından çömelin ve ellerinizle ayak bileklerinize dokunun,
- Ellerinizi başınızın üzerine kaldırırken baldır kaldırma hareketine girerek hızla çömelin.
- Topuklarınıza geri dönün ve 1-3 arası adımları tek bir sürekli hareket olarak tekrarlayın.
Gelişmiş Kardiyo Seviyesi İçin En İyi 5 Vücut Ağırlığı Egzersizi ile İlgili Videolar
