Kanserin sebeplerine bakacak olursak yüzde 5 ila 10’unu genetik etkenler oluşturuyor. Geri kalan yüzde 90-95’lik oranı ise çevresel faktörler oluşturuyor. Çevresel faktörlerin başında ise beslenme alışkanlıkları geliyor.
Oran olarak bakacak olacak beslenme alışkanlıkları kanser sebeplerinin yüzde 30’luk oranını kapsıyor. Yani sağlıklı beslenerek kansere yakalanmaktan yüzde 30 oranında korunabiliyoruz. Sağlıklı beslenmenin yanında her gün düzenli olarak 30 dakika tempolu yürümek ve ideal kilo aralığında kalmak gibi önemli kuralla da dikkat ettiğimizde bu oranı yüzde 40’lara kadar çıkartabiliyoruz.
Hal böyle olunca biz de kanserden korunmak için etkili olan 7 etkili beslenme önerisi hazırladık. Bakalım kanserden korunmak için beslenmemizde nelere dikkat etmeliyiz?
Çok çeşitli sebzeler ve meyveler tüketin.
Kanser hakkında beslenmeyle ilgili yapılan araştırmalar gün içinde yeterli meyve ve sebze tüketen kişilerin tüketmeyenlerle kıyaslandığında kansere yakalanma riskinin yüzde 10 daha az olduğu göstermiştir.
Kanserden korunmak için gün içinde tükettiğiniz meyve sebzeleri çeşitlendirmelisiniz. Çünkü ne kadar farlı sebze ve meyve tüketirseniz aldığınız antioksidan çeşidi de o kadar fazla olur. Örneğin, kadınlar günde 2-3 porsiyon, erkekler de 3-4 porsiyon meyve tüketmeliler.
Sebzelere baktığımızda hem vitamin ve mineral deposu hem de posa kaynağıdırlar. Kanser için ne önemi var derseniz posa bakımından zengin besinler tükettiğinizde kendinizi özellikle sindirim sistemi kanserlerine karşı korumuş olursunuz.
Bu yüzden günde 2-3 kase kadar çiğ sebze ve 6-8 yemek kaşığı kadar zeytinyağlı sebze yemekleri tüketmeyi alışkanlık haline getirin. Fakat bunu yaparken mevsimine göre beslenmeye de özen gösterin.
Tahıl ve kurubaklagil tüketmeyi ihmal etmeyin.
Diyetlerin çeşitlenmesiyle birlikte tek tip beslenmeye de yönelim arttı. Fakat, iyi beslenmek demek, her besinden yeteri kadar tüketmek demektir. Yani tek tip beslenmek aslında pek de sağlıklı bir şey değildir.
Bunun için öncelikle karbonhidratı hayatınızdan çıkarmayın. Fakat, sadece ‘kaliteli’ diye tabir edilen tam tahıl kaynaklarını ve kuru baklagilleri tüketin. Çünkü, tahıllar B1 vitamini kaynağıdır. B1 vitamini ise hem vücudun enerji sisteminin çalışması için gerekli bir vitamindir hem de mutluluk hormonu olarak bilinen ‘serotonin’ hormonunun ön maddesidir.
Sağlıklı olmak demek hem fiziksel hem de ruhsal olarak tam bir iyilik halinde olmaktır. Depresyon dediğimiz ruhsal çöküntü, bağışıklık sistemimizin performansını düşürür ve kanser de dahil birçok sistemik hastalığa yakalanma riskini arttırabiliyor.
Bu yüzden beslenme düzeninize tam buğday ekmek, yulaf, çorba ve bulgur gibi tahıl kaynaklarını eklemelisiniz. Haftada en az 2 gün mercimek, kuru fasulye ve nohut gibi kurubaklagil kaynaklarını tüketmelisiniz.
Haftada 2-3 gün balık tüketin.
Yapılan çalışmalar, insan sağlığı için pek çok faydası bulunan omega 3 yağ asitlerinin aynı zamanda kanser riskini de düşürdüğünü göstermiştir. Bu yüzden omega 3 yağ asitlerinin kansere karşı koruyucu etkilerinden faydalanabilmek için haftada en az 2–3 kez buğulama veya fırında pişirilmiş balık tüketmelisiniz.
Kırmızı et tüketimini sınırlandırın.
Herşeyin fazlası zarar olduğu gibi kırmızı et tüketiminin de fazlası zarardır. Öyle ki gereğinden fazla tüketilen kırmızı et, mide ve kolon kanserine yakalanma riskini arttırıyor. Bu yüzden haftada en fazla 2 kez ve 350 gramı geçmeyecek şekilde kırmızı et tüketmelisiniz.
Eti pişirirken de kızartma ve kavurma yapmak yerine fırında, buharda ya da haşlama yöntemlerini kullanabilirsiniz. Çünkü Dünya Sağlık Örgütü’ne göre; günde 50 gr işlenmiş et tüketimi, kanser riskini yüzde 18 oranında arttırabiliyor.
Şekerden uzak durun.
Şeker tüketiminin fazlası kanser hastalığı için de oldukça zararlıdır. Fazla miktarda tüketilen rafine şeker, hem ihtiyacınızın üstünde enerji almanıza hem de insülin seviyesini yükselterek yağ dokusunun artmasına neden oluyor. Yağ dokusunun artması da kanser riskini arttırabiliyor. Kanserden korunmak adına günlük tükettiğiniz şekeri, toplam aldığınız enerjinin yüzde 5’ini geçmemelidir.
Probiyotikleri ihmal etmeyin.
Bağırsaklar bağışıklık sistemimizin vazgeçilmezidir. Öyle ki bağırsaklarımızdaki herhangi bir işlevsel bozukluk bağışıklık sistemimizi düşürebilir ve bu da pek çok hastalığa davetiye çıkarabilir. Bu hastalıkların en başında da kanser gelir.
Bağırsaklarımızın dengesinin bozulmaması için yoğurt veya kefir gibi doğal probiyotikleri beslenme alışkanlıklarınız arasına dahil etmelisiniz. Günde tüketeceğiniz toplam 3 su bardağı kadar yoğurt veya kefir sizi kansere karşı koruyacaktır.
Doymamış yağ asitlerini unutmayın.
Kanserden korunmak için doymamış yağ asitlerini de beslenme alışkanlıklara eklemeniz gerekmektedir. Bu nedenle tekli veya çoklu doymamış yağ asitlerini içeren soya ve kanola yağı, soya fasulyesi, keten tohumu, fındık ile ceviz gibi yağlı tohumları da beslenme listenize eklemeniz gerekmektedir.
