Fermente gıdalar uzun süredir var ve dünya çapında insanlar tarafından beğeniliyor. Bu gıdalar, iyi bakteri ve diğer probiyotikleri oluşturan doğal şekerler ve nişastaların fermente edilmesine izin verilerek yapılır. Bakterilerin bağırsaklarınızda yaşadığı fikri kulağa kötü gibi gelebilir ama aslında vücudunuz diğer nedenlerin yanı sıra sindirim için bu bakterilere ihtiyaç duyar. Fermente gıdalardaki iyi bakteriler, diğer bakterilerden hastalanmanızı önlemeye bile yardımcı olabilir.
İnsanların yaygın olarak yediği bazı fermente gıdalar arasında miso, kimchi, kefir, turşu, lahana turşusu, yoğurt ve ekşi mayalı ekmek bulunur.
Günümüzün yoğun dünyasında sağlıklı seçimler yapmak önemlidir ve diyetinize fermente gıdalar eklemek bunu yapmanın basit ve lezzetli bir yolu olabilir. Öyleyse, fermente gıdalar yemenin on sağlık yararına daha yakından bakarak gerçekleri açıklığa kavuşturalım. Farkına bile varmadan kahvaltıda yoğurt, ara öğünde ise lahana turşusu yiyebilirsiniz.
Fermente Gıdaları Tüketmenin Sağlığa 10 Faydası
Bağırsak Sağlığınızı İyileştir
Fermente gıdaların sağlığınıza fayda sağlamasının ilk yolu bağırsaklarınızdır. Bağırsaklarınız; ağzınız, yemek borunuz, mideniz ve rektumunuz dahil olmak üzere gastrointestinal yolunuz (GI) için kullanılan yaygın bir terimdir. Gastrointestinal yolunuz vücudunuzdaki diğer birçok sistem ile birbirine bağlıdır, bu nedenle verimli çalışması önemlidir.
Probiyotikler gibi fermente gıdalardaki faydalı bakteriler, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotası dengesini destekleyerek bağırsak sağlığının iyileştirilmesine yardımcı olabilir. Bu, bağırsaklarınızın besinleri emme ve zararlı bakterilere karşı koruma yeteneğini desteklemeye yardımcı olabilir. Bağırsak sağlığı, genel sağlığınız için çok önemlidir ve diğer bazı sağlık yararları ile de bağlantılıdır.
Kalp Sağlığınızı Koruyun
Fermente gıdalar, daha düşük kan basıncı ve kolesterol seviyeleri dahil olmak üzere gelişmiş kalp sağlığı ile ilişkilendirilmiştir. Bunun nedeni, fermente gıdaların oksidatif stresi azaltmaya ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek anti-enflamatuar ve antioksidan özelliklerinden kaynaklanıyor olabilir.
Fermente gıdalardaki probiyotiklerin, genellikle kalp hastalığı ile ilişkili olan kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir. Kalp hastalığı için başka bir risk faktörü olan kan basıncı, diyetinize fermente gıdalar ekleyerek iyileştirilebilir.
Fermente gıdaların her şeyi kendi başlarına yapamayacaklarını unutmayın; kalp sağlığına fayda sağlamak için sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzının parçası olmalıdırlar.
Besin Emiliminizi İyileştirin
Fermente gıdalar yediğimizde, bu gıdalardaki probiyotikler önemli bir bakteri dengesinin korunmasına yardımcı olur. Bu denge bozulduğunda, bazen bağırsak disbiyozuna yol açabilir. Bu durum, sağlıklı bakteri sayısının azalmasına neden olarak vücudumuzun gıdalardan gerekli besinleri emmesini zorlaştırır.
Fermente gıdalar, besinleri daha kolay sindirilebilir formlara ayırarak besin emilimini artırabilir. Örneğin, yoğurt ve kefir gibi fermente süt ürünleri, laktozu (sütteki şeker) vücudun emmesi daha kolay olan daha basit şekerlere parçalamaya yardımcı olan laktaz içerir. Süt, yoğurt yapmak için fermente edildiğinde, yoğurt bakterileri sütün laktozunu parçalar. Bu, laktoz intoleransı olan kişilerin sütteki temel besinleri sindirmesini ve emmesini kolaylaştırabilir.
Besin emiliminizi artıran başka bir fermente gıda örneği de lahana turşusudur. Lahana turşusu fermente olduğunda, lahana parçalanır, C vitamini artar ve vücudumuza çiğ lahanadan çok daha fazla besin sağlar.
Sağlıklı Kilo Vermeyi Deneyin
Fermente gıdalar düşük kalorili ve yüksek liflidir, bu da onları kilo yönetimi için iyi bir seçim haline getirir. Ek olarak, fermente gıdalardaki faydalı bakteriler, metabolizmayı düzenlemeye ve açlığı kontrol etmeye yardımcı olarak kilo kaybına yol açabilir.
Örneğin, probiyotiklerin açlık hormonu grelin üretimini azalttığı ve tokluk sinyali veren hormon peptidi YY üretimini arttırdığı gösterilmiştir. Başka bir deyişle, kendinizi o kadar aç hissetmeyebilirsiniz ve normalde olduğundan daha tok hissedebilirsiniz.
Kilo vermek için herhangi bir sert diyet değişikliği yapmadan önce sorumlu ve iyi düşünülmüş bir karar vermek için bir doktor veya sağlık uzmanıyla konuşmak önemlidir.
İltihabınızı Azaltın
Fermente gıdalar, anti-enflamatuar özelliklere sahiptir ve kronik iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir. Enflamasyon, vücudunuzun yaralanma veya enfeksiyona karşı doğal bir tepkisidir. Yine de kronik olarak meydana geldiğinde kalp hastalığı, kanser, artrit ve diğer bazı ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Probiyotikler ile birlikte, fermente gıdalar tipik olarak antioksidanlarla doludur. Antioksidanlar, serbest radikalleri (oksidatif strese ve artan iltihaplanmaya yol açabilen kararsız moleküller) nötralize ederek hücrelerin korunmasına yardımcı olur.
Stanford Üniversitesi tarafından 2021 yılında yapılan bir araştırmaya göre, fermente gıdalarla dolu bir diyet yemek, iltihaplanma için meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, fasulye ve fındık gibi tipik olarak sağlıklı olduğu düşünülen yüksek lifli gıdalardan çok daha iyidir.
Genel Sindiriminizi İyileştirin
Fermente gıdalar şişkinlik, kabızlık ve karın ağrısı semptomlarını azaltarak sindirimi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bunun nedeni, fermente gıdalardaki faydalı bakterilerin bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı olabilmesi ve bağırsağın suyu emme yeteneğini desteklemesidir. Laktik asit gibi bakteriler bağırsak dengenizi korumanıza yardımcı olur.
Diğer bir fayda, vücudunuzun sindirim enzimleri üretimi ile ilgilidir. Fermente gıdalar yemek, bu enzimlerin üretimini artırabilir, bu da gıdaları daha etkili bir şekilde parçalamanıza ve şişkinliği azaltmanıza olanak tanır. Sindirim enzimlerinin artan üretimi ayrıca bağırsak hareketlerinizi düzenli tutabilir ve kabızlığı azaltabilir.
Bu etkiler bir gecede ortaya çıkmayabilir ve herkesin sindirim sistemi farklı olsa da, fermente gıdaları diyetinizin bir parçası olarak dahil etmek, sindirimi iyileştirmek için iyi bir adımdır.
Kemik Sağlığınızı İyileştirin
Fermente gıdalar, kemik sağlığı için önemli olan iyi bir kalsiyum ve diğer mineral kaynaklarıdır. Örneğin; kefir, kemik sağlığı için çok önemli iki besine sahip, K vitamini ve kalsiyum içeren fermente bir besindir. Kemik sağlığınızı iyileştirebilecek bir başka fermente gıda da yoğurttur. Yoğurt, her ikisi de iyi kemik sağlığının anahtarı olan kalsiyum ve fosfor açısından zengindir. Ve tüm fermente gıdalar, vücudunuzun kalsiyum emilimini destekleyen probiyotiklere sahiptir.
Fermente gıdalar, genel kemik sağlığını iyileştiren aşağıdaki tüm besinleri içerebilir:
- Diyet lifi
- K2 vitamini
- Manganez
- Fosfor
- Magnezyum
- Kalsiyum
Düzenli egzersiz ile dengeli beslenmenin bir parçası olarak, fermente gıdalar kemik sağlığınızı büyük ölçüde iyileştirebilir.
Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirin
Listemizdeki bir sonraki fayda biraz mantıksız görünebilir. Bakteriler bizim için kötü değil mi? Sonuçta ellerimizi antibakteriyel sabunla yıkıyor ve hasta olduğumuzda antibiyotik kullanıyoruz. Eh, bakteriler bizim için her zaman kötü değildir; bazen, aslında tam tersidir.
Fermente gıdalar, bağırsak ile ilişkili lenfoid dokuyu (GALT) güçlendirerek bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilecek faydalı bakteriler içerir. GALT, bağışıklık sisteminin önemli bir parçasıdır ve mümkün olduğu kadar sağlıklı olmasını istersiniz. Fermente gıdalardaki probiyotikler ayrıca vücudunuzun enfeksiyon ve hastalıklar ile savaşmaya yardımcı olabilecek antikor ve diğer bağışıklık hücrelerinin üretimini uyarmaya yardımcı olabilir.
Diyetinize yoğurt gibi fermente gıdaları dahil ederek daha az hasta olabilir, hasta olduğunuzda daha çabuk iyileşebilir ve genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.
Parlak Bir Cilt Elde Edin
Fermente gıdalar cilt sağlığını birkaç farklı şekilde iyileştirebilir. Aşağıdakileri yapabilen probiyotikler ve antioksidanlar içerirler:
- Oksidatif strese karşı koruyun
- Cildinizin doğal bariyer işlevini koruyun
- Cildinizdeki iltihabı azaltın
Bir örnek kombucha’dır. Tamam, teknik olarak bir içecek ama fermente edilmiştir. Kombucha, organik asitlerin yanı sıra serbest radikalleri nötralize eden antioksidanlar içerir. Cilt sağlığına faydaları olan bir başka fermente gıda, C vitamini içeren lahana turşusudur. C vitamini kolajen üretimini artırarak cildinizin genç görünmesini ve daha az kırışmasını sağlar.
Miso, soya fasulyesi, tuz ve kojiden yapılan geleneksel bir Japon yemeğidir. Bu karışım aylarca ve bazen yıllarca fermente edilir. Miso, lezzetli olmasının yanı sıra, cildinizi UV ışınlarından ve nihayetinde güneş hasarından korumaya yardımcı olabilecek antioksidanlar, vitaminler ve mineraller ile oldukça konsantredir.
Ruh Sağlığınızı Olumlu Etkileyin
Fermente gıdaların sadece fiziksel sağlığınızı değil aynı zamanda zihinsel sağlığınızı da iyileştirmesinin birkaç farklı yolu vardır. Fermente gıdalar, depresyon ve anksiyete semptomlarının azalması da dahil olmak üzere gelişmiş zihinsel sağlık ile ilişkilendirilmiştir. Bunun nedeni, bağırsak bakterilerinin ruh halini düzenlemede rol oynayan serotonin gibi nörotransmitterleri üretmedeki rolü olabilir.
Diğer bağlantılar, daha önce bahsettiğimiz bazı sağlık yararlarını içerir. Ne de olsa, daha az iltihaplanma, kabızlık ve hastalıkla kim daha mutlu hissetmez ki? Fermente gıdalar ayrıca bağırsak ve beyin arasındaki bağlantı olan bağırsak-beyin eksenini düzenlemeye yardımcı olabilir. Fermente gıdalardaki (probiyotikler) canlı bakterilerin ruh halinizi düzenlediği ve kaygı belirtilerini azalttığı kanıtlanmıştır.
Fermente Gıdaları Tüketmenin Sağlığa 10 Faydası ile İlgili Videolar
