Anksiyete Belirtilerini Hafifletmek İçin 333 Kuralı Nasıl Kullanılır? Anksiyete ile mücadele edenler bilirler ki; onunla başa çıkmak her zaman kolay değildir. Hafif bir kaygı bile rahatsızlık yaratabilir ve bu durum, yıkıcı bir kısır döngüye yol açabilir. Müdahaleci düşünceler, kontrol edilmediğinde günlük yaşamı etkileyebilir ve kötü kararlar almaya neden olabilir.
Bazen kaygı ile hiç karşılaşmamış biri bile beklenmedik bir panik atağı yaşayabilir. Bu yüzden kaygınızın hangi boyutta olursa olsun, onu yönetmeyi öğrenmek son derece önemlidir. Basit ama etkili yöntemlerden biri olan 333 kuralı, uygulanması kolay bir tekniktir. Adından da anlaşılacağı gibi, bu yöntem üç şey bulmayı gerektirir: gördüğünüz, duyduğunuz ve dokunduğunuz şeyler.
İlginizi çekebilir: Panik Atağı ve Anksiyetesi Olan Bir Sevdiğinize Yardım Etmenin 7 Yolu
333 kuralının amacı, duyularınızı kullanarak zihninizi rahatlatmak ve olumsuz düşüncelerden uzaklaşmanıza yardımcı olmaktır. Bu şekilde, kendinizi gerçek dünyaya bağlı hissederek sakinleşmeye başlayabilirsiniz. Tekrar bir kaygı döngüsü başlatmamak için, endişelerinizi düşünmeden önce kendinize biraz zaman tanıyın. Ayrıca, kaygı bozukluğu yaşıyorsanız, bu tekniğin tedaviye destek olduğunu, ancak yerine geçmediğini unutmamalısınız.
333 Kuralı İle Kaygılarınızı Azaltın
333 kuralı, diğer kendi kendine yardım tekniklerinde olduğu gibi, kesinlikle tedavinin yerini almaz. Bu nedenle, kronik anksiyete yaşıyorsanız, uygun tedavi aldığınızdan emin olmalısınız. Zihniniz fazla meşgul olduğunda veya yoğun endişe hissettiğinizde, 333 kuralı bu anları daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir.
1) Etrafınızda GÖREBİLDİĞİNİZ 3 Farklı Şeye Odaklanın
Kaygının yoğunlaştığını hissettiğinizde, durun ve etrafınızda görebileceğiniz üç şeye odaklanın. Bu, 333 kuralının görsel adımıdır ve içsel karmaşayı azaltmanıza yardımcı olur. Ağaç ya da sandalye gibi büyük nesnelere odaklanmak genelde daha kolaydır. Ancak bazı kişiler, ayrıntılara dikkat etmek için daha küçük nesnelere yönelmeyi tercih ediyor. Çünkü detaylar, zihni toparlamaya destek oluyor. Sonuç olarak, odaklandığınız şeyin ne olduğu çok da fark etmiyor.
Dilerseniz, her zaman yanınızda taşıyabileceğiniz üç küçük nesne bulundurabilirsiniz. Bazı kişiler, bu nesnelerin rahatlık hissi verdiğini belirtiyor. Yapmanız gereken, zihninizdeki karışıklığı bir kenara bırakmak ve yalnızca bu üç nesneye odaklanmak. Zamanla, çevrenizdeki her şey netleşecek ve endişeniz azalacaktır. Bu nesneleri gördüğünüzde, bir sonraki adıma geçmeye hazır hale geleceksiniz.
2) Etrafınızda DUYABİLDİĞİNİZ 3 Farklı Şeye Odaklanın
Endişeli hissettiğimizde, çevremizdeki seslerin farkına varmayı genellikle bırakırız. Bu durum, müdahaleci düşüncelerin daha da güçlenmesine neden olabilir. Bunun yerine, içsel sesinizi susturup işitsel uyaranlara odaklanmaya çalışmak daha faydalıdır.
Bu adım, görsel odaklanmadan biraz daha zordur çünkü belirli sesleri ayırt etmek bazen karmaşık olabilir. Örneğin, işlek bir caddede yürürken aynı anda birçok farklı ses duyabilirsiniz. Bu durumda, zihninizi daha fazla karıştırmamak için sabit ve tanımlanabilir seslere odaklanmayı deneyin. Örneğin, rastgele bir korna sesi yerine, sürekli duyulan motor seslerine odaklanabilirsiniz.
Bu süreci kolaylaştırmak için yalnızca en belirgin ve sabit seslere dikkat edin. Zihninizi temizlemeye çalışarak yalnızca bu seslere odaklanın. Üç farklı sesi aklınızda netleştirdiğinizde, üçüncü yani son adıma geçebilirsiniz.
3) Etrafınızda DOKUNABİLECEĞİNİ ya da HAREKET ETTİREBİLECEĞİNİZ 3 Farklı Şeye Odaklanın
Bu tekniğin son aşaması, dokunabileceğiniz veya hareket ettirebileceğiniz üç şey bulmaktır. Bu, sizi topraklamaya yardımcı olur ve gerçeklikle bağınızı güçlendirir. Bu nesnelerin özel veya zor ulaşılır olmasına gerek yoktur. Örneğin, bir sandalyede otururken odanın karşısındaki bir şeye ulaşmanız gerekmez.
Bunun yerine, üzerinizdeki herhangi bir eşyaya dokunabilirsiniz. Kolunuza bile dokunmak yeterli olabilir. Önemli olan, fiziksel dünyaya odaklanmanıza yardımcı olacak bir şeylere tutunmaktır. Bu basit eylem, rahatlamanızı sağlar ve düşüncelerinizi sakinleştirmenize yardımcı olur.
333 Kuralı İle İlgili Videolar
