Akdeniz diyeti, Akdeniz’deki ülkelerin mutfağına benzer bir beslenme şeklidir. Diyetin tek bir tanımı yoktur. Ancak çoğunlukla bitki bazlı yiyecekler tüketme üzerinedir. Uzmanlar tarafından yayınlanan bir araştırmada, Akdeniz diyetinin kalp problemlerine bağlı kalp krizi, felç ve ölüm riskini %30 oranında azalttığını göstermiştir. Diyet, sağlığı teşvik etmek, kan şekerini kontrol etmek ve kronik hastalığı önlemek için uzun vadeli bir diyet modeli olarak kullanılabilir.
Akdeniz Diyetine Ne Tür Yiyecekler Dahildir?
Çoğunlukla meyve ve sebze, patates, kepekli tahıllar, fasulye, fındık, tohum ve sızma zeytinyağı gibi bitkisel gıdaları tüketeceksiniz. Bu yiyeceklerin etrafında öğününüzü planlamanız gerekmektedir. Diyet ayrıca orta miktarda yağsız kümes hayvanları, balık, deniz ürünleri, süt ürünleri ve yumurta da içerir. Kızarmış yiyeceklerden, tatlılardan, kırmızı etlerden ve beyaz un ürünlerinden kaçınmalısınız.
Aşağıdaki bilgiler, hangi diyetlerin alınacağı ve her yiyeceğin ne kadarının tüketileceği gibi Akdeniz diyeti ile ilgili ayrıntıları belirtmektedir. Bu gıdaları öğününüze nasıl entegre edeceğinizi de keşfedeceksiniz.
- Taze meyve ve sebzeler: Günde 3 porsiyon meyve, 3 porsiyon sebze)
- Baklagiller (Nohut, Mercimek vs,): Haftada 3 porsiyon
- Sızma zeytinyağı: Günde en az bir çorba kaşığı (Salatalar dahil tüm yemeklerde kullanabilirsiniz.)
- Balık ürünleri: Haftada 3 porsiyon
- Fındık: Haftada en az 3 porsiyon
- Kepekli tahıllar ve nişasta bazlı sebzeler (mısır, bezelye, patates vs.): Günde 3 ila 6 porsiyon
- Beyaz et: Kırmızı et tüketeceğiniz zaman beyaz et tercih edin.
- Süt ve süt ürünler: Yağsız ya da az yağlı ürünler
- Yumurta
- Unlu mamüller ve tatlılar: Satın ürünlerden kaçının. Evde yaptığınız tatlıları azaltın. Onların yerine meyve tüketin.
Akdeniz Diyeti Bitki Bazlıdır
Akdeniz diyetinin temeli sebzeler, meyveler, otlar, fındık, fasulye ve kepekli tahıllardır. Yemekler bu bitki bazlı gıdaların etrafına inşa edilir. Deniz ürünleri gibi ılımlı miktarlarda süt, kümes hayvanları ve yumurta da Akdeniz diyetinin merkezindedir. Buna karşılık, kırmızı et sadece ara sıra yenir.
Sağlıklı Yağlar
Sağlıklı yağlar Akdeniz diyetinin temelini oluşturur. Kalp hastalığına katkıda bulunan doymuş ve trans yağlar gibi daha az sağlıklı yağlar yerine yenirler.
Zeytinyağı, Akdeniz diyetine eklenen yağın birincil kaynağıdır. Zeytinyağı, toplam kolesterol ve düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol seviyelerini düşürdüğü bulunan tekli doymamış yağ sağlar. Fındık ve tohumlar ayrıca tekli doymamış yağ içerir.
Balıklar Akdeniz diyetinde de önemlidir. Uskumru, ringa balığı, sardalya, albacore ton balığı, somon ve göl alabalığı gibi yağlı balıklar, vücuttaki iltihaplanmayı azaltabilecek bir çeşit çoklu doymamış yağ olan omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Omega-3 yağ asitleri ayrıca trigliseritleri azaltmaya, kan pıhtılaşmasını azaltmaya ve inme ve kalp yetmezliği riskini azaltmaya yardımcı olur.
Akdeniz Diyeti ile ilgili videolar
