Dizleri Güçlendiren Egzersizler: Diz egzersizleri , spor sonrasında ya da öncesinde yaşanan diz ağrılarını gidermek ve diz kaslarını güçlendirmenin en iyi tekniklerinden birisi.
Diz egzersizleri hem diz kaslarını hem de bacak kaslarını çalıştırıp güçlendirirken aynı zamanda da eklem ağrıları için iyi gelmekte. Egzersizlere başlamadan önce ısınma hareketleri bittikten sonra da kasları soğutmayı ihmal etmemeniz gerekmekte.
Dizleri Güçlendiren 4 Egzersiz
Bacak Kaldırma
Sırtüstü düz bir zemine ya da egzersiz matının üzerine uzanın. Kollarınızı iki yana doğru uzatın ve ayak parmaklarınız yukarıya doğru olmalı . Bu biçimde yavaşça yukarı ve aşağı şekilde hareket ettirin. Karın kaslarınızı sıkarak , alt sırtınızı iyi yer ile birleştirin.
Bu biçimde birden beşe kadar sayın ve bekleyin , sonra aynı şekilde bacakarınızı aşağıya doğru başlangıç pozisyonununa indirin. Bu egzersizi iki bacağınızı aynı anda ya da tek bacak ile dörtlük setler halinde yapabilirsiniz.
Bu hareketler ile hem dizleri güçlendirirken aynı zamanda da bacağın üstü kısmında bulunan dörtlü kas grubunu çalıştırmakta.
Hamstring Uzatma
Bacağın üst arka kısmında yer alan kas grubunu yani hamstring’i uzatarak yapılan bu işlem dizleri güçlendirmek için faydalı. Bacaklarınız dizlerden bükülü bir biçimde başlangıç pozisyonunda sırt üstü yere uzanın.
İki eliniz ile üst bacağınızı sarın ancak bunu yaparken dizlerinizi değil bacağınızı tuttuğunuzdan emin olmanız gerekmektedir. Bacağınızı bu biçimde gerebileceğiniz kadar gererek kendize doğru çekmelisiniz. Otuz saniye kadar tutun ve tekrar yavaş bir şekilde başlangıç şekline dönün.
Yarım Çömelme
Bacaklarınız diz hizasında açık olacak bir pozisyonda durun. Kollarıınızı öne doğru uzatın . Eğer dengede durmaya zorlanıyorsanız bir sandalyeden yardım alarak daha kolay bir şekilde yapabilirsiniz.
Bu pozisyonda beş saniye boyunca bekleyin. Sırtınız dik , bakışlarınız ileride , çeneniz yukarıda olması gerekmektedir. Çömelme esnasında öne doğru eğilmediğinizden emin olmanız gerekmektedir.
Daha sonra ki aşama da pozisyonu bozmadan yavaşça yukarı çıkın . On kere tekrarlayabilirsiniz.
Foam Roller İle Dizleri Kaldırma
Yere sırt üstü uzanarak , rulo yapılmış bir foam roller ya da havuluyu dizlerinizin altına yerleştirin. Sağ bacağınızı ayak parmaklarınız yukarıya doğru bakacak biçimde , dizinizi foam roller’dan ayırmadan yukarıya doğru gererek flat ve yerer tam paralel bir biçimde kaldırın.
Üç ya da beş saniye bu pozisyonda tutun ve başlangıç pozisyonuna geri indirin. Daha sonra aynı hareketi diğer bacak ile tekrarlayın. Üç set olarak yapın . Hareketi daha zorlaştırmak ve daha hızlı güçlendirmek için bacağınıza ağırlık takarak da yapabilirsiniz.
Dizleri Güçlendiren Egzersizler ile İlgili Videolar
