Lif Nedir? Faydaları Nelerdir?

Mustafa Ersan23 Haziran 2024

Lif, basitçe söylemek gerekirse, gıdalarda bulunan sindirilmeyen bir karbonhidrattır.

Suda çözünürlüğüne bağlı olarak iki geniş kategoriye ayrılır:

Çözünebilir lif: Suda çözünür ve bağırsaktaki “iyi” bakteriler tarafından metabolize edilebilir.
Çözünmeyen lif: Suda çözünmez.

Belki de lifleri sınıflandırmanın daha faydalı bir yolu, mayalanamayan maddeye karşı mayalanabilir, yani dost bağırsak bakterilerinin kullanıp kullanamayacağı anlamına gelir. Farklı türde liflerin olduğunu akılda tutmak önemlidir. Bazılarının önemli sağlık yararları varken, diğerleri çoğunlukla yararsızdır.

lif 1

Çözünen ve çözünmeyen lifler arasında da çok fazla örtüşme vardır. Bazı çözünmeyen lifler bağırsaktaki iyi bakteriler tarafından sindirilebilir ve çoğu yiyecek hem çözünür hem de çözünmeyen lifler içerir. Uzmanlar, kadın ve erkeklerin sırasıyla günde 38 ve 25 gram lif yemelerini tavsiye ediyor.

Lifin Faydaları

Lif İyi Bağırsak Bakterilerini Besler

Bakteriler ciltte, ağızda ve burunda yaşar. Ancak büyük çoğunluk bağırsakta, öncelikle kalın bağırsakta yaşar. Yaklaşık 100 trilyon hücre olmak üzere, yaklaşık 500 farklı bakteri türü bağırsakta yaşar. Bu bağırsak bakterileri aynı zamanda bağırsak florası olarak da bilinir. Bu kötü bir şey değil. Aslında, siz ve sindirim sisteminizde yaşayan bazı bakteriler arasında karşılıklı olarak yararlı bir ilişki vardır.

Yiyecek, barınak ve bakteri için güvenli bir yaşam alanı sağlarsınız. Buna karşılık, insan vücudunun kendi başına yapamayacağı bazı şeylerle ilgileniyorlar. Birçok farklı bakteri türünden bazıları, kilo, kan şekeri kontrolü, bağışıklık fonksiyonu ve hatta beyin fonksiyonu dahil olmak üzere sağlığınızın çeşitli yönleri için çok önemlidir.

lif 2

Bunun lifle ne yapması gerektiğini merak edebilirsiniz. Tıpkı diğer tüm organizmalar gibi, bakterilerin hayatta kalabilmesi ve çalışabilmesi için enerjiyi yemesi gerekir. Sorun, çoğu karbonhidrat, protein ve yağların bağırsak florası için çok az bırakarak, kalın bağırsağa yapmadan önce kan akışına emilmesidir.

Lifin girdiği yer burasıdır. İnsan hücrelerinde lifi sindirecek enzimler yoktur. Böylece, kalın bağırsağa nispeten değişmeden ulaşır. Bununla birlikte, bağırsak bakterileri bu liflerin çoğunu sindirecek enzimlere sahiptir. Diyet liflerinin sağlık için önemli olmasının en önemli nedeni budur. İyi bakterileri bağırsakta besleyerek prebiyotik görevi görürler.

Bu şekilde, sağlık üzerinde çeşitli olumlu etkileri olabilecek “iyi” bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik ederler. Bakteriler lifi fermente ettiklerinde, ayrıca gaz üretirler. Yüksek lifli diyetlerin bazı insanlarda şişkinliğe ve mide rahatsızlığına neden olabilmesinin nedeni budur. Bu yan etkiler genellikle vücudunuzun ayarladığı gibi zamanla kaybolur.

Bazı Lif Türleri Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Bazı lif türleri iştahınızı azaltarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Aslında, bazı çalışmalar diyet lifinin arttırılmasının kalori alımını otomatik olarak azaltarak kilo kaybına neden olabileceğini göstermektedir.

lif 3

Lif bağırsakta suyu emerek besin maddelerinin emilimini yavaşlatır ve dolgunluk hissini arttırır. Bununla birlikte, bu, lifin tipine bağlıdır. Bazı türlerin ağırlık üzerinde etkisi yoktur, bazı çözünür liflerin önemli bir etkisi olabilir. Kilo kaybı için etkili bir lif takviyesinin iyi bir örneği glukomannandır.

Lif, Yüksek Karbonhidratlı Bir Öğün Sonrası Kan Şekeri Seviyesini Azaltabilir

Yüksek lifli gıdalar, liflerinin çoğundan sıyrılmış olan rafine karbonhidrat kaynaklarından daha düşük glisemik indekse sahip olma eğilimindedir. Bununla birlikte, bilim adamları yalnızca yüksek viskoziteli, çözünür liflerin bu özelliğe sahip olduğuna inanmaktadır. Bu viskoz, karbonhidrat içeren öğünlerinizde çözünür lifler dahil olmak üzere, kan şekerinde daha küçük çivilere neden olabilir.

Bu, özellikle yüksek karbonhidrat diyeti yapıyorsanız önemlidir. Bu durumda, lif, kan şekerinizi zararlı seviyelere yükselterek karbonhidrat olasılığını azaltabilir. Bununla birlikte, kan şekeri sorunlarınız varsa, karbonhidrat alımınızı, özellikle beyaz un ve düşük şeker içeren düşük lifli karbonhidratları azaltmayı düşünmelisiniz.