Spora Başlarken Dikkat Edilmesi Gerekenler 6 Önemli Kural

Google News

Spora Başlarken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Spora Başlarken Dikkat Edilmesi Gerekenler: Her yılın son gününde insanlar yeni yılda hayatlarında değiştirmek istediği şeyleri yazarlar. Bunların en başında da erken uyanmak, yeni bir dil öğrenmek ve spora başlamak vardır herhalde. Eminim siz de bu satırları okurken kafanızı sallayıp beni onaylıyorsunuzdur. Size güzel bir haberim var. Spora başlamak için ne erken uyanmanıza ne de yeni bir dil öğrenmenize gerek var. Tek ihtiyacınız olan sizsiniz. Ama tabi ki spora başlamadan önce bilmeniz gereken bazı şeyler var. Gelin şimdi bunlara birlikte göz atalım.

Spora Başlarken Dikkat Edilmesi Gerekenler

1.Doktor kontrolünüzü yaptırın

sporda doktor kontrolu

Spora başlarken dikkat edilmesi gerekenlerden en önemli şey sağlığınızın buna elverişli olup olmadığıdır. Özellikle bacak, sırt ve kol kaslarınızı kontrol ettirmeniz gerekiyor. Ortopedi ve Travmatoloji bölümünde doktorunuza durumunuzu anlatarak gerekli kontrolleri yaptırabilirsiniz. Şayet doktorunuz sağlığınız ile ilgili bir problem olduğunu söylerse bir fizyoterapist ve uzman gözetiminde spora başlamanız daha iyi olur. Ama spor yapmanıza engel olacak bir sağlık probleminiz yoksa yazının devamını okuyun ve bilinçli bir şekilde spora başlamanın ilk adımlarını atın.

2. Spora başlama amacınızı belirleyin

Neden spora başlama kararı verdiniz? Bunun birçok sebebi olabilir; kilo vermek, kondisyonunuzu arttırmak, daha esnek olmak, kas yapmak, sıkılaşmak vb. Önce spora başlama amacınızı belirlemeniz gerekiyor ki programınızı ona göre planlayın.

3. Sporu nerede yapacağınıza karar verin

salonda egzersiz

Eğer maddi imkanınız ve vaktiniz varsa profesyonel bir spor salonunda başlayabilirsiniz. Spor salonlarında profesyonel eğitmenler eşliğinde kendi seviyenize uygun programları kolayca oluşturabilirsiniz. Ayrıca bu tarz yerlerde kendi gelişiminizi daha düzenli bir şekilde takip edebilir ve diğer insanlarla bir arada olduğunuz için daha kolay motive olabilirsiniz.

Ama bunun tam tersi de yaşanabilir. Spora yeni başlıyorsanız, salonda sizden önce spora başlamış ve fit olan insanları gördüğünüzde motivasyonunuz düşebilir de. Tabi bu kişiden kişiye değişebilir. Aslında kendinize faydası olan çok güzel bir şeye adım atıyorsunuz ve gördüğünüz o fit insanlar sizin ilerideki haliniz. O yüzden lütfen o insanlara bakın ve hırslanın.

evde egzersiz

Şimdi, beklenen soruya geçelim. Spor salonuna gitmeden spor yapamaz mıyım? Tabi ki, yapabilirsiniz. Vaktiniz veya maddi imkanınız yeterli değilse hiçbir ekipmana da ihtiyaç duymadan sadece kendi vücut ağırlığınızla evinizde de sporunuzu yapabilirsiniz. Ama evde spora başlarken dikkat edilmesi gerekenler var.

İlk olarak eğer evde tek başınıza spor yapıyorsanız düzeni oturtmak, sporu bir alışkanlık haline getirmek ve disiplinli olmak daha zor gelebilir. Başlangıçta sporu sevmeye çalışırsanız ve spor günlerinizin yoğunluğunu doğru ayarlarsanız sürece daha kolay alışabilirsiniz. Örneğin İlk defa spora başlıyorsanız iki günde bir spor yapabilirsiniz. O mola verdiğiniz bir gün hem vücudunuzun kendini toparlamasını sağlar hem de spordan soğumanızın önüne geçer.

Ama ilerleyen zamanlarda vücudunuzun tempoyu kaldırabileceğini düşünüyorsanız her gün spor yapmanız bunu alışkanlık haline getirmenizi kolaylaştıracaktır. İkinci olarak spora başlamadan önce gelişiminizi daha kolay takip edebilmek için spor kıyafetleri ile boydan farklı açılardan fotoğraflarınızı çekin. Bunu iki hafta arayla yapmaya devam edin ve bir ay sonunda sırasıyla tüm fotoğraflara bakın.

Eğer doğru bir spor süreci uygularsanız eminim değişikliği göreceksiniz.  Üçüncü olarak sporunuzu direk yerde yapmamaya dikkat edin . Spor matı, halı veya battaniye hiç fark etmez. Zeminle direkt temasınızı kesecek, düz ve yeterli yumuşaklıktaki her şeyin üzerinde sporunuzu yapabilirsiniz. Sakatlanmaların önüne geçmek ve spor yaparken ağrı yaşamamak için buna dikkat edin.

Peki, size evde spor yapmanın avantajları bile olduğunu söylesem bana inanır mısınız?   Bir kere spora gitmek için ekstra bir zaman ayırmanıza gerek yok. Tabi ki, evde spor yapmak için belirli bir zaman ayıracaksanız ama esnek bir spor programıyla meşguliyet halinize göre sporunuzun saatini ayarlayabilirsiniz.

Spor salonları hem belli saatler arasında açık olduğu için hem de gitmek ve hazırlanmak için belli bir süre gerektireceğinden daha fazla zamanınızı alacaktır. İkinci olarak evde spor yapmak vücudunuzun yanında iradenizi de geliştirir. Kendinizi düzenli olarak spor yapmaya şartladığınızda iradeniz de buna paralel olarak gelişir ve bu gelişim spor dışındaki alanlarda da kendini gösterir. Yani bir taşla iki kuş vurmuş oluyorsunuz. Fena mı? Eeee, daha ne olsun.

4. Spor programınızı oluşturun

egzersiz programi

Amacınızı belirlediğinize ve sporu nerede yapacağınıza da karar verdiğinize göre artık buna yönelik egzersiz araştırmaları yapabilirsiniz.  Birçok Youtube kanalında çalıştırmak istediğiniz bölgeye yönelik sıkıştırılmış egzersizlerin yer aldığı videolar bulabilirsiniz. Bu videolar rutin oluşturma, hareketi doğru yapma ve hareketi yapma süresini ayarlama konusunda büyük avantajlar sağlıyor.

Ama burada dikkat etmeniz gereken şey doğru kaynağı seçmek. Bu hem spordan istediğiniz sonucu almanız hem de olası sakatlıkların önüne geçebilmeniz için önemli. Benim size Youtube’da önerebileceğim ve kendim de faydalandığım kanallar şunlar; Hinafit, April Han, Elvin ile Yoga, Ebru Şallı. Eğer Kpop’a ilginiz varsa Hinafit’in kanalına bakabilirsiniz.

Çünkü bu kanalda Kpop idollerinin egzersizleri bulunuyor. Hem tüm vücut hem de bölgesel geliştirme için basitten karmaşığa birçok video bulunuyor. Aynı zamanda hareketlerin müzik eşliğinde belirli bir sürede yapılması da hem kolaylık hem de motivasyon sağlıyor. Yogaya başlamak istiyorsanız Elvin ile Yoga kanalına bakabilirsiniz. Kanalda hem yoga hem de meditasyon için farklı seviyeler için çekilmiş videolar mevcut. Ama sadece yoga değil tüm vücut egzersizleri ve bölgesel egzersiz videoları da var.

Ebru Şallı’nın kanalında da hem pilates hem de tüm vücut ve bölgesel egzersizler bulabilirsiniz. Youtube videolarının yanında birçok spor uygulaması da mevcut. Benim önerebileceğim ve bir dönem deneyip memnun kaldığım uygulama “NTC ( Nıke Traınıng Club)”. Kilonuzu, boyunuzu, yaşınızı, spor seviyenizi ve spora başlama amacınızı girdiğinizde sizin için çok güzel önerilerde bulunan aynı zamanda süreci takip edebileceğiniz bir uygulama. Programınızda aynı anda birden fazla kanaldan faydalanabileceğinizi unutmayın. İhtiyaçlarınıza göre bunu belirleyebilirsiniz. Mesela ben şu an Hinafit ve Ebru Şallı Youtube kanallarından faydalanıyorum.

Hangi egzersizi yaparsanız yapın ihmal etmemeniz gereken şey; nefes almak. Egzersizi nefesinizle takip edin. Burnunuzda nefes alın, ağzınızdan verin. Bu hem hareketi daha kolay yapmanızı hem de daha çok kalori yakmanızı sağlar.

Egzersiz programınızı planlarken başlangıcı ısınma, bitişi de soğuma egzersizleri ile yapmaya dikkat edin. Yani programınızın sırası ısınma, asıl egzersiz ve soğuma şeklinde olmalı. Başlangıç için egzersizlerinizin vücudunuz alışana kadar çok uzun süreli olmamasını tavsiye ederim. Burada kastettiğim asıl egzersiz kısmı çünkü soğuma ve ısınma egzersizleri genelde kısa olur. 10-15 dk süreli egzersizler ile başlayıp vücudunuz alıştıktan sonra var olan egzersizinizin üzerine yeni hareketler ekleyebilirsiniz veya yaptığınız hareketleri daha uzun süre yapabilirsiniz.

İlk bir hafta hareketleri eksik ve yanlış yapabilirsiniz bu normal. Yaptığınız harekete dikkat ederseniz vücudunuz da alışacağı için hareketleri zamanla daha doğru yapmaya başlarsınız. Yanlış yapmaktan çekinmeyin sadece yapın ve zamanla farkı görün.

5. Beslenmenize dikkat edin

beslenme

Beslenmenize dikkat edin derken katı bir diyete başlayın, beslenme rutininizi tamamen değiştirin demiyorum. Birkaç küçük değişiklik ile sporunuzu beslenme ile destekleyebilirsiniz. İşe çok yağlı, tuzlu ve şekerli besinleri nispeten azaltarak başlayabilirsiniz. Mesela haftanın her günü şekerli ürünler tüketiyorsanız bunu haftada 3-4 güne indirebilirsiniz. İlerleyen zamanlarda tamamen bırakmanız sporun etkisini daha iyi görmenizi sağlayacaktır.

Neredeyse tüm öğünlerde tükettiğimiz ekmek tercihinizde de değişiklik yapmanız gerekiyor. Beyaz un ekmeği yerine tam buğday ekmeği veya kepekli ekmek tercih edebilirsiniz.

Kahvaltıda haşlanmış yumurta, peynir ve lif oranı yüksek sebzeler yiyebilirsiniz. Ama spora başlamadan en az bir saat önce yemek yemeyi bırakmanız gerekiyor. Kahvaltıdan hemen sonra spor yapmayacaksanız spordan 1 saat önce karbonhidrat içeren ürünler tüketin. Tabi ki, abartmadan. Bu size spor yapmak içi gerekli enerjiyi sağlayacaktır.

Spordan sonraki öğününüzde de  kas onarımı ve yapılanması için protein içeren, kaybolan enerjinizi kazanmanız içinde karbonhidrat içeren ürünler tüketin. Akşam yemeğinde balık, tavuk göğsü, yağsız et, makarna, salata ve sebze yemekleri yiyebilirsiniz. Her öğününüzde sebze tüketmeye özen gösterin. Et ve tavuğun yanında salata veya direkt bir sebze yemeği yiyebilirsiniz.

Karbonhidrat ve protein yanında sağlıklı yağları ve vitaminleri de tüketmeyi ihmal etmeyin. Vitaminleri ek takviye olarak değil besinlerden ve meyvelerden almaya dikkat edin. Sağlıklı yağ olarak da ceviz, badem, fındık vb. kuruyemişleri ara öğün olarak tüketebilirsiniz.

Sıvı tüketimine de beslenme kadar dikkat edilmesi gerekiyor. Spor öncesi ve sonrası yeterli miktarda su içmeye özen gösterin. Spora başlamadan önce aşırı su içerseniz şişkinlik sebebiyle sporunuzu istediğiniz şekilde yapamazsınız. Spor sonrası da susuzluğunuzu geçirecek kadar su içmeniz spor sonrası yorgunluğunuzun geçmesini kolaylaştıracaktır. Gün içerisinde de en az 1,5 litre su içmeye özen gösterin.

Eminim aranızda beslenmeme hiç dikkat etmeden de spor yapamaz mıyım diyenler olacaktır. Tabi ki, yapabilirsiniz. Vücudunuzu düzenli hareket ettirmeniz eğer varsa ağrılarınıza iyi gelecektir ve kendinizi daha dinç hissetmenizi sağlayacaktır. Ama özellikle kas yapmak ve fit görünmek için spor yapmaya karar verdiyseniz beslenmenize dikkat etmelisiniz ki istediğiniz sonucu alabilesiniz. En kötü ihtimalle yağ, tuz, şeker ve hamur işi tüketimini ne kadar azaltabilirseniz size o kadar faydası olacaktır. Sporda engel yoktur. İsterseniz yaparsınız.  Nasıl yapabiliyorsanız o şekilde yapın ama az ama çok yeter ki başlayın.

5. Spor sonrası soğuk duş alın.

Spor sonrası alınan soğuk duş sakatlıkların önlenmesi ve kasların kendini toparlaması için faydalıdır. Soğuk su ile duş alamıyorsanız ılık suyla duş alabilirsiniz. Ama öncesinde dizlerinizi birkaç dakika soğuk sudan geçirmeniz yaşanabilecek sakatlıkların önlenmesini sağlar.

6. Sonuç odaklı olmayın

sporda surec

Spor yaparken sonuca değil sürece odaklanın ve bundan keyif almaya çalışın. Sevdiğiniz bir yerde ve sevdiğiniz müzikle yapabilirsiniz. Bu motivasyonunuzu arttıracaktır. “Bir ayda büyük değişimi görün” veya “10 dk da bir hafta içerisinde incecik bacaklara sahip olun” gibi vaatler sunan videolardan uzak durun. Özellikle evde ve ağırlıksız spor yapıyorsanız en az 2-3 ayda ancak sonuç alabilirsiniz. Sporun bir süreç olduğunu unutmayın. Siz bunu önce sağlığınız sonra görünümünüz için yapıyorsunuz. Bu düşünceyle spora başlamanız daha gerçekçi ve daha bilinçli olacaktır.

Spor öncesi ve sonrası yapılacaklar ve beslenme hakkında bilgi edindiğinize göre artık kendi hayatınızda bunları uygulayabilirsiniz. Bazen bir hafta bile rutininizi kaçırdığınız olabilir ve bu çok normal. Vücudunuzu dinlendirdiğiniz düşünün ve devam edin. Asla vazgeçmeyin. İsterseniz yaparsınız ben size inanıyorum.

Spora Başlarken Dikkat Edilmesi Gerekenler ile ilgili Videolar

Kaynak
HinafitEbru ŞallıNıke Traınıng Club

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir